| STRESTEN KURTULMAK İSTİYOR MUSUNUZ? |
| |
| Beden rahatsızlıkları; hipertansiyon, kanser, diyabet, obozite, bağışıklık sistemi hastalıkları, gastrit, ülser, cilt hastalıkları, cinsel sorunlar, kalp hastalıkları, adet bozukluğu, ruhi hastalıklar; fobiler, kronik yorgunluk, karakter bozuklukları, şizofren, panik ataklar, bayılmalar, sinirlilik, iştahsızlık… Sosyal sorunlar; iletişim bozuklukları, bulunduğu ortama adapte olamama problemleri, çalışma problemleri, kötü alışkanlıklar olan sigara, içki, uyuşturucu maddeler, evlilikte sorunlar, rol çatışması, intihar eğilimleri, yalnızlık… Bunlar sorunlardan bazıları. Stres, direk ve indirek olarak beden ve ruhu tehdit eden önemli bir unsurdur. Bu nedenle stresi yenebilmeyi öğrenmek gerekir. Stres bir iç baskıdır. Vücudun sorunlarla mücadele edemediği takdirde yükün altında ezilme hissidir. O halde stresten nasıl kurtulunur? Hiçbir sorumluluk, görev veya iş almadan kurtulunur mu? Hayır. Çünkü beden ve ruh bir doyuma ulaşmadığı takdirde yine strese girebiliyor. O halde stres sadece bedeni ilgilendiren bir konu değildir. Örneğin eviniz var, arabanız var, kredi kartlarınızı zamanında ödüyorsunuz, eşinizi seviyorsunuz, çocuklarınız okullarında başarılı, iş hayatınız mükemmel gidiyor… Yine de strese girebilirsiniz. Bunlar bedeni rahatlatıyor. Ya ruh? Ruhun açlığı giderilmediği takdirde, ruh bir dostu ile iletişim kuramıyorsa, kendini yalnızlığa mahkûm ediyorsa, ihtiyaçları giderilmiyorsa yine de bir iç baskı oluşmaz mı? Fıtrat kendi yolunda yol alamıyorsa bu insana sıkıntı vermez mi? İnsanı strese sokan sadece dış etkenler değildir. Ayrıca insanı zorlayan iç etkenler de vardır. Örneğin insan hayatını anlamlandıramıyorsa, çaba ve çırpınışlarına manevi bir boyut yüklemiyorsa, hayatına kutsi bir hedef kazandırmıyorsa insan elbette mutlu olmayacaktır. İşte, bu nedenle stresi peygamberimizde göremiyoruz. Peygamberimizde stres hiç gündeme gelmiyor. Elbette onların tıkandıkları, zorlandıkları, sıkıştıkları dönemler oldu. Ama onlar tevekkül ile Rablerine sığındılar. Rahmet, yardım, lütuf, ikram, sabır, ecir, hikmet, hayır onların ilacı oldu. Onlar Rabbinin verdiği ve vermediği, daralttığı ve çoğalttığı, rahatlık ve zorluk gibi tüm dönemlerde Allah’a dayanarak güç aldılar. Böylece üzerindeki yüklerini indirmiş oldular. Bu da onlara rahatlık verdi. Allah’a dayanmış ve çocuğunu kaybetmiş bir annenin durumu ile Allah’ı kabul etmeyen ve çocuğunu kaybetmiş bir annenin durumu aynı değildir. Veya 3 ay ömrü kalan kanserli, inanan bir adamın psikolojisi ile 3 ay ömrü kalan kanserli bir inanmayanın psikolojisi aynı değildir. Veya fakir bir inanan ile fakir olan bir inanmayanın, hayata tutunma şekli aynı değildir. Allah’ın rızasını hedef edinen ve o yolda yürüyen bir insan ne kadar sıkıntılı olsa da, görev altına girse de, dünya hayatı zor olsa da stresten uzak olacaktır. Çünkü o hayatını, vekili olan Rabbinin eline bırakmıştır. Tüm güç, sabır ve medetini Allah’tan bekler. Ama Rabbine bağlanmayan ve güvenmeyen insan en basit zorlukta tökezler, düşer. Çünkü insan bedenen de, ruhen de acizdir. Eksikliklerden uzak olan Rabbine dayanmıyorsa, ne yapacak? Elbette bunalacak, dengeyi kaybedecek. Beden ve ruh taleplerine cevap alamıyorsa üzülecek, küsecek. İşte stres ve sonuçlarından kurtulmak istiyorsak, en önemli çözüm Rabbimize sığınmaktır. Bunun dışındaki çözüm önerileri kişiyi geçici olarak oyalayabilir, rahatlatabilir. Ama kurtaramaz. Bu nedenle stresten kurtulmak istiyorsak Rabbimize ve O’nun gösterdiği yola yönelmeliyiz. O’nun daveti kesinlikle tüm bedenlere ve ruhlara hayat verecektir. Yeter ki biz stresten kurtulmak isteyelim. Stressiz günlere hoşça kalın. |
STRESLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI
Çağımızda çevresel ve sosyal uyarıcıların yoğunlaşması ve bu uyarıcıların şiddetinin gitgide artması, stres denilen olgunun ortaya çıkmasına zemin hazırlanmaktadır. Ancak stresin oluşumunda çevre kadar kendi algılama ve düşünme biçimimizin de büyük bir etkisi vardır. Kendi bilişsel yapımızı daha iyi anlayarak, stres düzeyimizi denetleyebileceğimiz görülmüştür.Eğer çevremizdeki herşeyi, siyah-beyaz gibi karşıtlıklar içinde görüyorsak, bu durumda, ben ve sen, iyi ve kötü gibi katı ayrımlar, ilişkilerimizi zıt kutuplu ve dolayısı ile gerilimli bir hale getirecektir.
Stresten kurtulmak için, nesneler arasındaki bütüncül ilişkiyi ve karşılıklı bağımlılığı görebilmeliyiz, aksi taktirde hangi yöntemi uygularsak uygulayalım başarılı olamayız. Stresten kurtulmaya yönelik bazı tekniklerin yararlı olabilmesi için ilk önce bu bilincin geliştirilmesi gereklidir.
Strese yol açan temel düşünme biçimleri:
Ya hep ya hiç türü düşünme: Herşeyi “siyah ya da beyaz” kategorisi içinde düşünmek. Örnek: “İnsan bir işi en mükemmel bir biçimde yapamayacaksa hiç
yapmasın daha iyi” düşüncesi,
Aşırı genelleme: Tek bir olaydan hareketle, bütüne yönelik olumsuz düşünceler geliştirmek. Örnek: “En iyi arkadaşım beni anlamadı, zaten beni hiç kimse
anlamıyor,”
Zihinsel süzgeç: Sadece olumsuz ayrıntıların alınıp onlara yoğunlaşılması. Örnek: “Bu hafta sonu sınav var. Ailemin yanına gidemeyeceğim. Zaten çalışamıyorum.
Bütün aksilikler hep beni buluyor”,
Olumluyu geçersiz kılmak: Olumlu olayları dikkate almayıp, olumsuz taraflarını görmek. Örnek: “Bu iyi notu arkadaşımla çalışarak aldım. Kendi kendime asla başaramazdım”,
Hemen bir sonuca varmak: Küçük bir olaydan büyük sonuçlara varmak gibi. Örnek: “Daha ilk sınavdan kötü bir not aldım, bu gidişle sınıfı geçebilmem olanaksız”,
Olumsuz etiketleme: Kendinizin ya da başkalarının hatalarını anlamak yerine, bunları bir kalıba oturtmak. Örnek: “O bencilin tekidir.” “Ben bir hiçim” gibi…
Stres oluşturucu düşüncelerin farkında olmak ve önüne geçmek, kişinin kendi kendine ürettiği stresin azalmasına yardımcı olacaktır.
Kendi zihinsel yapımızdan kaynaklanan stresimizin dışında yaşamamızın temel stres kaynakları da şöyle sıralanabilir:
Rol belirsizliği: Yaşamda kendimiz için anlamlı ve tutarlı bir rol bulamamak. Kişinin sevdiği bir mesleği uyguluyamaması, sevilen bir eş, baba, ya da kardeş
olmaması gibi
Kişilerarası çatışmalar: Bu durum öncelikle kişinin kendi iç uyumsuzluğundan doğar. Kendi duyguları konusunda kendisine karşı dürüst olan bir kişi başkalarıyla daha kolay ve etkin bir iletişim kurabilir.
Sorumluluk: Taşıyabileceğimizden çok daha fazla sorumluluk almamız durumunda aşırı bir stres altında kalabiliriz. Doğru zamanda, doğru şeylerin sorumluluğunu almalıyız. Ancak hiç sorumluluk almamak ve sürekli sorumluluktan kaçmak da yaşamımızda boşluk ve anlamsızlık duygularından doğan daha yoğun bir stres üretebilir.
Yoğun çalışma yükü: Çok fazla iş yüklendiğimizde ya da bu işler kapasitemizi aştığında da yukarıda belirtilen durumla karşılaşabiliriz.
Stres kaynaklarıyla başedebilmek için, insanların sıklıkla kullandığı yanlış yöntemler vardır. Bunlar stresi geçici olarak engellemekle beraber, uzun vadede daha
çok strese sebep olurlar, kısaca:
Bazı uyumsuz davranışlar: Alkol ve maddeye sığınma, bağımlılık, saldırganlık, gerçeklerden kaçma, içe kapanma, kendine zarar verme davranışları ve
depresyona girmek gibi,
Kendini düşünce düzeyinde kandırmaya yönelik davranışlar: Stresi inkar etmek ve bastırmak gibi…
Stresle başetme yöntemleri üç grupta incelenebilir:
Bedene yönelik yöntemler: Çeşitli gevşeme yöntemleri, nefes egzersizleri, aerobik, jimnastik, doğru beslenme, düzenli uyku.
Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler: Yaşama iyimser gözlükle bakmak, genellemeler yapmadan olayları sürekli araştırıcı ve derinlemesine ele almak. Stres oluşturucu etkenleri bir tehditten çok ‘yeteneklerini sınama olanağı’ olarak yorumlamak, inanç ve sabit varsayımların yerine incelemeyi öğrenmek, duygularını
başkalarıyla paylaşabilmeyi ve uygun bir şekilde ifade edebilmeyi öğrenmek.
Duruma yönelik yöntemler: Zamanı yoğun ve içerikli bir biçimde yaşamak, sosyal ilişkilerin verdiği destekten yararlanmak. Girişimci davranabilmek.
Psikolog Göksu Göktaş, AA muhabirine yaptığı açıklamada, kişinin ruh haliyle ilgili olan stresin, kontrol edilmediğinde birçok biyolojik rahatsızlıkları da beraberinde getirdiğini bildirdi.
Göktaş, yaşamın neredeyse her anının stresle karşı karşıya geçtiğini belirterek, ''sabah asansör bozuksa, trafik kötüyse, iş yerinde herkes gerginse, borçlar birikiyorsa, çocukların istekleri bitmek bilmiyorsa... Bu listeyi sonsuza kadar uzatabilirsiniz, ama bu, strese mahkum yaşayacağımız anlamına gelmez'' dedi.
Birçok kişinin strese mahkum olmamak için her konuda olumlu şeyler düşünmeye çalıştığını, ancak olumlu düşünerek stresi yok etmenin mümkün olmadığını belirten Göktaş, şunları söyledi:
''Olumlu düşünme, boşa gösterilen bir çaba olarak kalacaktır, ama kontrol altına alabiliriz. Stresle baş etme yöntemleri herkes tarafından uygulanması zor ve 'nerede bende o şans' dedirtecek kadar imkansız görünüyor, oysa, o kadar zor değil.''
Göktaş, maça giden erkeklerin evlerine döndüklerinde her zamankinden daha rahat göründüklerinin aile fertleri tarafından fark edilebildiğine dikkati çekerek, ''Bunun nedeni maç sırasında bağırıp, bir süreliğine de olsa sorunlardan uzaklaşmadır. Bu nedenle, çevrenizde kimsenin olmadığına emin olduğunuzda kendi kendinize konuşun, bağırın, şarkı söyleyin. Kendi kendine konuşmak hakkındaki olumsuz yargıları da bir tarafa bırakın. Sizin ruh sağlığınız başkalarının ne düşüneceğinden daha önemlidir'' dedi.
Parkta oturmayı da stres atma yöntemi olarak gösteren Göktaş, ''bir parkta oturup kuşları, çocukları, bekçileri, köpekleri izlemenin, sadece 15 dakika beyni bu doğal akışa bırakmanın gergin vücudun ve dolu zihnin rahatlamasını sağlayacağını'' ifade etti.
-BİRKAÇ DAKİKADA RAHATLAMA TEKNİĞİ-
Göktaş, evde strese girildiğinde komik bir şarkı söylemenin, hatta komik hareketler yapmanın, zorla da olsa gülmek ve çocuk ruhunu yakalamanın birkaç dakika içinde kişiyi rahatlatacağını bildirerek, şöyle devam etti:
''Zaman zaman fiziksel bir yük hissederiz. İçinizden bir şeyler devirmek, fırlatmak gelir. Bu gerçekten o anki bir ihtiyaçsa birkaç yastık yumruklayabilir, yerinizde hızlı koşma hareketi yapabilir, havaya tekmeler savurabilirsiniz. Bunları yalnız bir ortamda yapmak daha doğal olmanızı ve rahatlamanızı sağlar.''
Göktaş, stresi kontrol altına almada sporun gücüne de dikkati çekerek, ''araştırmalar sürekli yapılan sporun stresi kontrol altına almadaki etkisini kanıtladı. Örneğin yürüyüş, yüzme, koşu ve tenis. Kendinizi yorgun hissetseniz bile spor yapmanız, akşam eve huzur içinde dönmenizi sağlayacaktır'' dedi.
Psikolog Göktaş, bu önerilerin bazı kişilere komik gelebileceğini belirterek, ''komik olduğunu düşünmeyin, mutlak uygulayın. Stresi kontrol altına aldığınızda komik bulduğunuz bu önlemleri yaşam tarzınız haline getireceğinizden emin olun'' diye konuştu.
Stresi Yenmenin 9 Farklı Yolu Nedir? Stresten Kurtulmak İçin Ne Yapmalıyız? Stresten Nasıl Kurtulunur?
Mayo Clinic araştırmacılarının yaptığı çalışma sonucuna göz atmanızda fayda var: Düşük seviyelerde bile olsa sürekli stres altında yaşamanın, bünyenize ve genel sağlığınıza zararlı olduğunu biliyorsunuz. İşte bu yüzden stresi yönetmek, onunla mücadele edip yok etmenin de yollarını uygulamak sizin için çok önemlidir. Doğru Beslenme: Sağlıklı bir beslenme düzeni uygulayarak enerji seviyenizi maksimuma yükseltebilir, böylelikle stresin zararlarını minimuma indirgeyebilirsiniz. Öğünleri atlamak, veya besin düzeyi az yiyecekler tüketmek bitkinliğe neden olur. Hastalıklarla mücadeleye daha güçsüz başlarsınız. Bu bakımdan düzgün bir beslenme planı çok önemlidir. Arkadaş Yardımı Alın: Arkadaşlarınızla sıkıntılarınızı ve dertlerinizi konuşmak, onların konuya bakış açılarını dinlemek sizin için faydalı olacaktır. Sosyal desteğin önemini aklınızdan çıkarmayın. Gülmek ve kahkaha atmanın gerginlik ve stresi azalttığı, birçok çalışma sonucunda ortaya çıkarılmıştır. Arkadaşlarınızla birlikte eğlenmek de, size iyi gelecektir. Rahatlayın: Gerçek bir rahatlama, tüm zihninizi huzurla doldurabilir. Meditasyon, dua ve derin nefes almak size zihinsel rahatlık kazandırır ve stresinizi alt seviyelere çeker.
Gerektiğinde Yardım Alın: Eğer stres hem işyerinde hem de evinizde sizin hayattan aldığınız zevki azaltıyorsa bunun ne kadar önemli olduğunu anlamamanız için bir neden yoktur. Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Dışarıdan yardım almak asla bir güçsüzlük değildir. Yardıma ihtiyacınız olduğunuzu fark etmeniz bile güçlü olduğunuzun kanıtı sayılmaktadır.
Erken davranmalısınız: . Küçük önerilerimizi sadece stresli zor zamanlarda değil, eğer günlük yaşamınızda sürekli uygularsanız, stres sorununu başlamadan çözmek için adımlar atmış olursunuz. Baş ağrısı, boyun ağrısı, kasların gerginleşmesi ve uyku sorunlarının tümü stres öncesi semptomların arasında yer alır. Egzersiz: Bazen kısa ve hafif tempolu bir yürüyüş bile ruh halinize çok iyi gelebilir. Fiziksel egzersizler, stresi düşürmeye yardım eder. Limitlerinizi Belirleyin: Hayatın her alanında ‘’hayır’’ kelimesinin gerekli olduğu anlarda, bu kelimeyi kullanmaktan kaçınmayın. Kendiniz için en doğrusu olduğunu düşündüğünüz kararları çekinmeden verdiğinizde daha üretici ve başarılı olacaksınız. Dikkatiniz Dağılsın: Sıkıntı ve stresin üst noktalara çıktığı anlarda, güzel bir kitap veya sinema filmi sizin dikkatinizi dağıtacak, endişeleriniz ve sıkıntılarınızı daha farklı açılardan görebilme şansını yakalayacaksınız.
Olumlu düşünün: Gün içerisinde aklınızda şiddetle esen düşünce fırtınalarına son verin. Eğer düşüncelerden vazgeçemiyor ve aklınızı sakinleştiremiyorsanız tamamen farklı konulara odaklanın. Olumlu düşünmeye çalışırsanız, bunun faydasını göreceksiniz.
stres nedir? nasıl kurtulunur . stres sorunu olanlar bu yazıyı okuyunuz
İş hayatı, ev, çocuklar, ödenecek fatura, kredi kartı borçları ve okul taksitleri gibi şeyler, büyük şehirlerde yaşayanlarımız için kalabalık, trafik, gürültü, ekonomik sorunlar derken bu kadar koşuşturmaca arasında kendimize, hobilerimize ve en önemlisi sevdiklerimize yeteri kadar zaman ayıramamak yaşantımızda gün geçtikçe artan bir stres faktörünün oluşmasına zemin hazırlamaktadır.
Aslında stres bir hastalık değildir ve kontrol altında tutulduğunda yeni alternetifler yaratmak konusunda düşünmeye sevk edici, aynı zamanda hayatı daha üretken hale getirmek için motive edicidir.
Ancak aşırı stres zihinsel, ruhsal ve fiziksel açıdan sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen bir tehdit unsurudur. Yoğun ve uzun süreli stres altındayken dolaşım sistemine adrenalin ve stres hormonları salgılanır, bu hormonlar kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sağlık açısından risk yaratabilecek problemlere neden olabilirler.
Ayrıca aşırı stres altındaki kişilerde yeme- içme bozuklukları, uykusuzluk, huzursuzluk, sinirlilik, iştah kaybı ya da aşırı yeme eğilimleri, sigara ve alkol bağımlılığının artması, konsantrasyon eksikliği, isteksizlik, sürekli yorgunluk, gibi iş ve sosyal yaşantımızı son derece olumsuz etkileyecek belirtiler de görülmektedir.
İnsanları strese sokan faktörler ve bunlarla mücadele yöntemleri kişiden kişiye göre değişiklik gösterse de, genellikle hayatımızda alışık olmadığımız ve ilk kez karşılaştığımız olaylar evlilik, boşanma, hamilelik, doğum yapmak, sevilen birinin ölümü, sağlık problemleri, işten çıkarılma, yeni bir ortama adapte olmayı gerektiren yeni bir işe girme, farklı bir şehir ya da ülkeye taşınmak çoğu insan üzerinde strese yol açmaktadır.
Ayrıca hipertiroid, aşırı hareketsizlik ve kötü beslenme gibi unsurların da strese yol açtığı göz önünde bulundurulmalıdır.
Stresten Korunmak İçin:
Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı uygulayın
Fazla kilonuz olduğunu düşünüyorsanız ki bu da sizin görüntünüzden ve giyim şeklinizden hoşnut olmamanıza yol açacağı için, ayrıca hareket kapasitenizi sınırlayacağı için sizi strese sokacaktır. Bu konuda bir diyetisyene müracaat ederek yardım almalısınız. Kesinlikle sizin vücut yapınıza uygun olmayan ve çok düşük kaloroli şok diyetler uygulamayın.
Beslenmenizde omega 3 ve omege 6 yağ asitleri açısından zengin olan balık, protein açısından zengin olan et ve süt ürünlerine, seratonin hormonu salgılanmasına yardımcı olan karbonhidratlara ve lifli gıdalara özellikle yer verin.
Hergün düzenli olarak 1,5 lt kadar su tüketin ve özellikle stres altındayken terlemeden dolayı su kaybını ve ağız kuruluğunu önlemek için su için.
Haftada 3 gün egzersiz yapın, en azından 1 saat kadar yürüyün . Özellikle açık havada yapılacak egzersizler stresle başa çıkmada etkili olan hormonların salgılanmasına yardımcı olur.
Hergün çok geç saatlerde olmamak kaydıyla belirli bir saatte yatmayı ve sabahları belirli bir saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Uykunuzu yeterince aldığınıza emin olun.
Hatta daha kaliteli bir uyku için yatmadan önce ılık bir duş alın, sıcak bir bardak süt ya da bitki çayı için, rahatlatıcı müzik dinleyin ya da hoşunuza gidecek birşeyler okuyun. İşle veya ertesi gün yapacaklarınızla ilgili hiçbir şey düşünmeyin.
Çok yoğun bir tempoda çalışıyorsanız, belirli aralıklarla mola verin, dik oturun, gözlerinizi kapatın ve 10 dakika kadar zihninizi boşaltın. Sevdiğiniz şeyleri ve olmak istediğiniz bir yeri hayal edin. Belirli aralıklarla iş yerinde dolaşın, yürüyün ya da merdiven inip çıkın bu kan dolaşımınızın harekete geçmesine yardımcı olacaktır.
Ne olursa olsu eve iş getirmeyin.
Eşinize, sevdiklerinize, çocuklarınıza mutlaka zaman ayırın. Bu süreleri dolu dolu, kaliteli bir şekilde geçirin. Aile birliğinin korunmasına ve aile bağlarının güçlendirilmesine önem verin. Düzenli aralıklarla aile büyüklerinizi arayın ve ziyaret edin.
Gün içinde kendinize ve hobilerinize zaman ayırın. Bu kitap okumak yada müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir arkadaşınızla bir kafede oturup sohbet etmek de olabilir.
Evde ya da iş yerinde yapabileceğinizden fazla sorumluluk almayın. İşlerinizi daima aciliyet ve önem sırasına göre yapın kimse aynı anda herşeye birden yetişemez. Zamanınızı iyi kullanın gerek evde gerek iş yerinde günlük ve haftalık plan ve programlar yapmak size yardımcı olacaktır.
"Hayır" diyebilmeyi başarmalısınız. En yakınlarımız bile bazen içinde bulunduğumuz stresi ve koşturmacayı gözardı ederek çok talepkar ya da bencil olabilirler.
Gerak evde gerek iş yerinde eğer ihtiyacınız varsa mutlaka yardım, destek isteyin. Siz bunu dile getirmedikçe insanların farketmesini beklemeyin.
Sizi zorlayan, samimiyetine inanmadığınız ve size keyif vermeyen kişilerle bir arada olmayın. Bu eskiden çok samimi olmanıza rağmen şimdi size hiçbirşey ifade etmeyen bir okul arkadaşınız bile olabilir.
İnsanların boş yere vaktinizi çalmasına izin vermeyin.
Sizin için stres kaynağı olan olaylara ya da öfkelendiren durumlara farklı açılardan bakmayı deneyin. Neden sonuç ilişkileri üzerinde düşünün. İnsan İlişkilerinde empati kurabilmeyi öğrenin. Unutmayın her zaman biz haklı olamayız.
Stresiniz ve öfkeniz ile başa çıkmayı öğrenin. Acele karar vermeyin, nefes alma tekniklerini deneyerek sakinleşmeye çalışın, sonradan pişman olacağınız sözler sarf etmeyin. Gerekirse bir süre bulunduğunuz ortamı terk edin ve sakin kafa ile durumu yeniden değerlendirin.
İyimser olmayı, gülümsemeyi ve esprili olmayı ihmal etmeyin.
Sıkıntılı anlarınızda başarılarınızı kendinize hatırlatın ve gelecek için neler yapmak istediğinizi liste yaparak planlayın.
Unutmayın ki şu anda sizi çok üzen ya da kızdıran bir olayı bir yıl sonra muhtemelen hatırlamıyor olacaksınız.
Geçmişte olanlarla çok fazla uğraşmayın. Gelecek için planlar yapın ancak bunun için kafanızı çok yormayın. En önemlisi içinde bulunduğunuz anı yaşayın.
Belirli aralıklarla tatile çıkın. Özellikle doğa ile içiçe olabilecek imkanlar yaratın.
İnançlarınızı güçlü tutun. Bu iç huzurunuz açısından önemlidir.
İhtiyacı olanlara maddi, manevi yardım edin. Bu sizin kendi gözünüzdeki değerinizi arttıracaktır.
Her yolu denemenize rağmen stresiniz ile başa çıkamıyorsanız mutlaka bir uzman psikolog veya psikiyatristten yardım alınız.
Strese karşı savunma yöntemleri
Stres bildiğiniz gibi ruhsal bir hastalıktır ve bu hastalığı bazı basit yöntemlerle yenebilirsiniz. Günde hayatınızda yapacağınız ufak değişikliklerle stresi tamamen ortadan kaldırabilirsiniz. İşte yapacağınız o değişikliklerin ayrıntıları… Stresli olmamıza yol açan nedenleri anlayarak ve bunlardan nasıl kaçınacağımızı, nasıl ayarlamalar yapacağımızı ya da daha iyi uyum sağlayacağımızı öğrenerek kendimizi strese karşı savunabiliriz. Temel savunma mekanizmaları içimizde vardır ve bunlar esas olarak bedensel ve zihinsel iyilik hali, yani sağlıklı bir beden ve sağlıklı bir zihindir. BEDENSEL SAVUNMA MEKANİZMALARI Sağlıklı ve keyifli bir yaşam sürüp, kendimize iyi bakarak savunma mekanizmalarımızı güçlendirebiliriz. Uyku İlk olarak, uykumuzu yeterince aldığımızdan emin olmalıyız; nasıl gevşeyeceğimizi öğrenmek buna yardım edebilir (bk. s. 34-35’teki tablo). Uyku gerçekten de insanı “koruyucu kanatları altına” alır. Gereken uyku miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, yaşamın sakin ve sorunsuz geçtiği dönemlere göre stresli zamanlarda daha fazla uykuya gereksinim olduğu söylenebilir. Ancak çok fazla uyumamaya da özen göstermelisiniz. Aşırı uyku da kendinizi en az uykusuzluk kadar kötü hissetmenize neden olabilir. Stres altındakilerde uyku sorunları çok yaygındır, ancak birkaç gece kötü uyudunuz diye gereksiz yere kaygılanmayın; çoğu zaman bir gecelik iyi bir uykuyla açığı kapatabilirsiniz. Uyku sorununuz varsa, gün boyunca içtiğiniz çay, kahve ve kafeinli içecek miktarını azaltın, akşam yemeğini erken yiyin ve kafeinsiz olanlar dışında, ikindi ya da akşam saatlerinde çay ya da kahve içmeyin. Keyif aldığınız egzersizlerle, örneğin yürüyüş yaparak ya da bahçede çalışarak kendinizi bedensel olarak da yormayı, banyo yapıp yatağa girmeden önce kitap okuyarak, televizyon seyrederek ve hatta fal açarak kafanızı boşaltmayı deneyin. Sorunlar üzerinde düşünceye dalmayın; sabaha kadar bekleyebilirler! Uyku tutmazsa ya da gecenin ortasında uyanıp yeniden uyuyamazsanız kalkın ve kendinize bir içecek hazırlayın (tercihan sıcak süt; çay ya da kahve değil), yeniden fal açın ya da aklınızı yormayacak, çorap çekmecenizi düzeltmek ya da alet edevat kutusuna çekidüzen vermek gibi bir işle uğraşıp tekrar yatağa girin. Yatakta kaygıyla dönüp durmayın. Uykusuzluğunuza çare olarak, bir ya da iki gece için olmadıkça, uyku hapı kullanmayın. Bu ilaçlar sabah uyandığınızda kendinizi daha kafası karışık ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir ve daha da fazla strese yol açabilecek istenmeyen bir alışkanlık halini alabilir. Beslenme Boyunuza göre ideal kiloda kalmaya gayret edin. Aşırı kilolu olmanın sağlığımıza vereceği zararlardan kaçınabilmek ve kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, barsak kanseri ve erişkin tipi şeker hastalığı gibi beslenmeyle ilişkili olduğu bilinen hastalıkların gelişme riskini azaltmak ya da ortadan kaldırmak için hepimiz doğru beslenmeliyiz. Temel ilkeler, başta doymuş yağlar ve kolesterol içerenler gelmek üzere, çok daha az yağ ve yağlı yiyecek tüketmek; daha fazla taneli tahıl içeren gevrek, baklagil, taze meyve ve sebze yiyerek beslenmemizdeki bitkisel lif miktarını artırmak; şeker ve tuzu kısıtlamaktır. Hepimizin çok sevdiği kızartma, börek, biftek gibi yemeklerin yer aldığı bir beslenme düzenine bütünüyle ters olduğundan bunu benimsemek güç gelebilir! Beslenme düzeninizi değiştirmede çok hızlı davranmayın: Halen yediğiniz ve sizin için zararlı olanların tümünü kesmek yerine her seferinde yalnızca birkaç ürünü değiştirin ve yerlerine yenilerini koyun. Hayalinizi hep hafta sonunun zengin sofraları süslüyorsa bundan tümüyle vazgeçmeyin. Sadece, yediklerinizin olabildiğince az yağlı olmasına gayret edin. Beslenme şeklinizi değiştirmek bir işkence değil, keyif olmalıdır! İçtiklerinize de dikkat etmelisiniz. Çok fazla çay ya da kahve aşırı uyarıya yol açabilir; aşırı miktarda Alkol de sağlığınız için yararlı değildir. Çok şekerli ya da kafeinli içeceklerden de uzak durun. KAÇ KİLO OLMALISINIZ? EGZERSİZLER Egzersiz olarak ne yapmaya karar verirseniz verin, aşağıdaki noktaları aklınızda tutmalısınız: Egzersiz yaptığınız yerde gerinerek ya da koşarak mutlaka ısınma hareketleri yapın. Egzersiz yoğunluğunu yavaş yavaş artırın ve asla aşırı zorlanmayın. Her zaman rahatlık sınırları içinde kalmaya özen gösterin (solunumunuz size yol gösterebilir); rahatsızlık hissettiğinizde durun. Aşırı yorgunluk hissederseniz, durun ve dinlenin. Her zaman bir yarınınız vardır. Egzersizi bitirdiğinizde, katılaşmayı önlemek için yavaş yavaş soğuyun. Hem kaslarınızı hem de dolaşımı uyarmada en iyisi, haftada üç kez, yaklaşık 20 dakika süreyle, sizi orta derecede “nefes nefese bırakan” (yani soluksuz kalmaya yol açmayan) egzersiz seanslarıdır. Derin nefesler almayı unutmayın ve gevşediğinizde, bedensel açıdan algıladığınız iyiliği ve vücudunuza yayılan ağırlığı hissedin. Egzersiz Vücudunuzu biçimli ve zinde tutmanın tek yolu, egzersiz yapmaktır. Hepimizin, tercihan her gün egzersiz yapmaya gereksinimi vardır. Bu, açık havada yapılan 20 dakikalık keyifli ve hızlı bir yürüyüş (ya da daha fazlası) olabilir. En azından, bedensel ve zihinsel olarak gevşediğinizi hissedebilir ve dinlendirici bir uyku uyuyabilirsiniz; iştahınız da artacaktır. Önemli olan, seçtiğiniz egzersizin -bazılarımız için sorun olsa da- sizin için keyif verici olmasıdır! ZİHİNSEL SAVUNMA MEKANİZMALARI Genel sağlık durumu ve zindeliğin artırılması, strese karşı koruyabilir ve stresin etkilerini azaltabilir. Bazı olayların kendisi stresli olmakla birlikte, bunlara karşı tepkilerimizin çoğu bizim eğilimlerimize, inançlarımıza ve değerlerimize bağlıdır. Zihnimizde bir dizi savunma mekanizması bulunur; bunlar elinizdeki kitabın son bölümünde anlatılacaktır ve kısa dönemde yararlı olabilmelerine karşın, strese uyum sağlama ve stresle başa çıkmada bir engel de oluşturabilirler. Stresle baş ederken çoğu zaman uygun ya da yeterli bir stratejimiz yoktur. Kendi kendine komut verme ve kendi kendini denetleme konusunda yeni beceriler kazanmalıyız. KENDİ KENDİNE KOMUT VERME Araba kullanmak gibi yeni bir beceriyi, hem gözlemlerimizle hem de bize verilen talimatlarla kazanırız. Başlangıçta genellikle başka birisinin komutlarına uyar, daha sonra kendi kendimize komut vererek aynı işlemleri tekrarlarız. Sonunda, bir kez beceri kazanınca, ne yaptığımızı bilinçli bir şekilde düşünmeksizin, “otomatik olarak” araba kullanmaya başlarız. Gündelik düşünme sürecimize de: gözlem komut kendi kendine komut verme otomatik beceri kazanma işlemlerini aynı şekilde uygulayabiliriz. Örneğin, sınava girme ya da iş görüşmeleri nedeniyle kendimizi stres altında hissettiğimizi düşünelim. İlk olarak, olay öncesinde biraz hayal gücümüzü kullanarak, strese gireceğimizden korktuğumuzda düşüncelerimizin nasıl bir yol izlediğine dikkat edebiliriz. Kendi kendimize neler söyleriz? Belki şöyle deriz: “Aman Tanrım! Ne söyleyeceğim?”; “Her şey bir an önce bitse”; “Keşke bu işe hiç girişmeseydim”; “Hâlâ iki saat var”; “Geri zekâlı olduğumu sanacaklar”. Ardından, daha yararlı olabilecek olumlu ve pratik komutların bir listesini yapabiliriz. Örneğin, “Çok sinirliyim” yerine “Bir an önce yazmaya başlasam daha iyi olur” ya da “Ne istediklerini anlamıyorum” yerine “Bunlar temel noktalar, bunlar da vurgulamak istediklerim”. Üçüncü olarak, etkinlik sırasında paniğe kapılarak ya da ilgisiz düşüncelere dalarak zaman ve enerji harcamak yerine önceden düşündüğümüz en yararlı komutlarla kendimizi olumlu yönde yönlendirebiliriz. Zamanla bu uygulama “otomatik” hale gelir. KENDİ KENDİNİ DENETLEME Olaylar üzerinde denetiminizin olduğunu hissederseniz, bunların stres yaratıcı etkileri zayıflar. Denetleyemeyeceğiniz olaylar bulunduğu bir gerçektir; ancak genellikle her sorunun kendi lehimize çevirebileceğimiz bir yönü mutlaka vardır ve böylece stres yaratan çaresizlik duygusu azaltılabilir. Kişilere ya da olaylara karşı davranış ya da yanıtımızın belirli yönlerini değiştirmek istediğimizde, kendi kendini denetleme yöntemleri çok yararlı olabilir. İlk olarak, söz konusu davranışı dikkatle gözlemleyin; bu davranış, iş arkadaşınız X’e kızmak, kahvaltı sırasında ailenizle kavga etmek ya da evden çok geç çıktığınız için otobüs veya treninizi sürekli kaçırmak olabilir. Bu amaç için hazırladığınız bir günceye, bu koşulları şematik olarak kaydedin. Şimdi, davranışınızı değiştirebileceğiniz pratik yollar düşünün. Örneğin, derin bir nefes alın ve X’e yardımcı olup olamayacağınızı sorun. Kahvaltıda hoş bir şeyler söylemeye özen gösterin. Evden otobüs veya treninizi yakalayabilecek kadar erken ayrılın. Kendi kendini denetleme sürecinin bir sonraki adımı, ödüllendirmedir. Söz konusu davranışı değiştirdiğiniz ve önceden belirlediğiniz bir noktaya ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek için hoş bir şeyler seçin; örneğin, bir hafta boyunca koşmadan otobüs veya treninizi yakalayabildiğinizde ödül olarak kendinize bir şey ısmarlayın! GEVŞEMEYE HAZIRLANMAK Rahat bir koltuğa oturun, hatta daha iyisi sessiz, sıcak, rahatsız edilmeyeceğiniz bir odada rahat bir şekilde yere uzanın. Oturuyorsanız ayakkabılarınızı çıkartın, bacaklarınızı birbirine paralel ve gevşek tutun, kollarınızı koltuğun kenarına dayayın. Yatıyorsanız, kollarınız iki yanınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Gerekirse başınızın altına rahat bir yastık koyabilirsiniz. Gözlerinizi kapayın ve vücudunuzu düşünün. Nasıl nefes alıp verdiğinize ve kas geriliminin nerelerde olduğuna dikkat edin. Rahat olun. GEVŞEMEK İÇİN NEFES ALIP VERMEK Çenenizi ve omuzlarınızı aşağı indirin. Burnunuzdan yavaş yavaş ve derin nefesler alıp ağzınızdan vermeye başlayın; nefes alırken karnınız şişsin ve içinize daha fazla hava çekebilmek için göğüs kafesinizi genişletip akciğerlerinizin tamamını havayla doldurun. Üç-altı saniye kadar nefesinizi tuttuktan sonra yavaşça verin ve göğüs kafesinizle midenizin gevşemesine izin vererek akciğerlerinizi tümüyle boşaltın. Zorlanmayın – deneyim kazandıkça çok daha kolay olacaktır. Gevşeme seansı boyunca bu derin, yavaş ve ritmik solumayı sürdürün. Derin nefesler almayı unutmayın ve gevşediğinizde, bedensel açıdan algıladığınız iyiliği ve vücudunuza yayılan ağırlığı hissedin. GEVŞEMEK Beş-on dakika sonra, belli bir soluma kalıbı oluşturduğunuzda, aşağıda belirtilen sıralamaya göre, nefes alırken vücudunuzun her bölgesini gerginleştirin, kaslarınızı gergin tutarken on saniye süreyle nefesinizi tutun, sonra yavaşça nefes verirken aynı zamanda gevşeyin (on saniyeyi “
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder