9 Ocak 2011 Pazar

Öfkenizi Kontrol Etmenin Yolları

İşte, sokakta ya da evde... Günlük koşuşturmacalarımız içinde elimizde olmadan karşımızdaki insanlara ve olaylara sık sık öfkeleniyoruz. Peki kendimize ve çevremize zarar vermeden öfkemizi nasıl kontrol edeceğiz?

"Öfke...A. Normal,B. Herkes tarafındanhissedilen,C. Vazgeçilemeyen,D. Güçlü ancak kontrol edi-lebilir,E. Saldırganlıkla aynı şey de-ğil,F. Yukarıdakilerin hepsi.Eğer yanıtınız F ise, öfkeninherkes tarafından hissedilennormal bir duygu olduğunukabul ediyorsunuz demektir.Öfke bir davranış değildir. Ha-yatın bir parçasıdır ve toplumbize öfkemizle nasıl başa çıka-cağımızı pek de öğretemez. Pe-ki öfke nedir?

Öfke kontrolden çıkıp da yıkıcı olursa hayatı bir anda zehir edebilir. Öfkeye, engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama ve tehdit yolaçıyor. Psikologlara göre, öfkelendiğimizde beş boyut birbiriyle ilişkili ve eş zamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar: nBiliş: O andaki düşüncelerimiz.

* Duygu:Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılma. nİletişim:Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimiz.n Etkileniş: Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimiz.

* Davranış: Öfkeli olunca sergilediğimiz davranışlar.

Vücut tepkileri
Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuzu söyler

* Duyguları harekete geçirirnStres ve gerginlik başlar nAdrenalin salgısı artar nNefes alıp verme sıklaşır nKalp atışları hızlanırnKan basıncı artar

* Vücut ve zihin "savaş"a hazırdır.

Sağlığa etkisi
* Başağrıs

* Mide rahatsızlıkları

* Solunum problemleri

* Cilt problemleri

* Sinir sistemi bozuklukları nDolaşım sorunları nFiziksel rahatsızların kötüleşmesi

* Duygusal rahatsızlıklar

* İntihar girişimi

Öfke kontrolü
Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya "öfke kontrolü" denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeme becerisini kazanmasıdır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir.

Öfke kontrol yöntemleri
* Kızgın olduğumuz zaman düşüncelerimiz gerçeği yansıtmaz. Olaylar abartılıp, çarpıtılır. Bunları fark edin ve mantıklı düşünün. Örneğin; kendi kendinize "Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!" yerine, "Neden kızdığımı biliyorum. Ama dünyanın sonu değil ve kızmam, bu olayın olmadığını göstermez." diyebilirsiniz.

* Farkında olmadan çok sık kullandığımız "Asla!" veya "Her zaman" gibi sözcükleri zihninizde yakalayın. Randevularınıza her zaman geç gelen bir arkadaşınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? Arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açmayın.

* Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Öfkelendiğinizde mantığınıza sığının. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10''a kadar sayın.

ÖFKE KONTROLÜ NASIL YAPILIR VE YÖNETİMİ

ÖFKENİN İFADESİ

Öfke sadece insanlarda var olan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için insanın var oluşunu tehdit eder.

Sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında her şey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir.

Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.

İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko-somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.

ÖFKENİN YÖNETİMİ

Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.

Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.

ÖFKEMİZİ BOŞALTMAK İYİ MİDİR?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun `boşaltılması`nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.

HANGİ YÖNTEMLER ÖFKENİZİN TAŞMASINI ÖNLER?

Gevşeme:

Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.

Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:

Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.

Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar `Gevşe!` ya da `Sakin ol!` diyerek telkinde bulunun.

Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.

Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

DÜŞÜNCELERİ DEĞİŞTİRME

Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

Örneğin kendi kendinize, `Eyvah, her şey mahvoldu!` gibi bir şeyler söylemek yerine, `Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.` diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, `asla` ya da `her zaman` gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. `Hiç bir şey asla düzelmeyecek ` ya da `Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.` gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize `Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını` hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve `beklentileri`ni, `arzular` a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, `Bana verilmeli` ya da `Benim olmalı` demek yerine, `Bana verilmesini isterdim.` diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.

PROBLEMİ ÇÖZME

Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.

Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.

Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.

DAHA İYİ İLETİŞİM

Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;

Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.

Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

MİZAH KULLANIN

Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar.

Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o `şey` ya da `öyle` olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, `muşmula` ya da `odun kafalı` gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.

Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, `Her şey benim istediğim gibi olmalı!` dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!

Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkar olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da fark edeceksiniz.

Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.

Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.

İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

Çevrenizi değiştirmek

Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan `şeylerin` yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.

Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha

Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.

Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte `kafanızın tasını attırıyorsa`, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. `Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.` demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

Alternatifler bulun: Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın.

Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?

Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.

Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır.

Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır.

Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

Saldırganlık Önlenebilir ve Öfke Kontrol Edilebilir

Saldırganlık, başkalarına fiziksel veya psikolojik zarar verme niyeti taşıyan tüm davranışları içerir. Niyet saldırganlığın temel ögesidir. Saldırganlık, başkalarına zarar vermeye yönelik bir davranış olduğu gibi aynı zamanda saldırganca davranma güdüsü olarak da kabul edilmektedir. Yapılan çalışmalar saldırganlığın engellenme ile yakından ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak engellenme duygusu her zaman saldırganlığa neden olmamaktadır. Bireyler engellenmeye karşı farklı tepkiler gösterirler. Bazıları yardım ve destek ararken bazıları da engellenmenin kaynağından uzaklaşmayı tercih ederler. Sadece, saldırganlığı engellenme, istenmeyen bir durumla başetme yolu olarak öğrenmiş kişilerde saldırganlığa yol açmaktadır. Yani saldırganlık çok farklı uyarıcılara gösterilen öğrenilmiş bir davranış olmaktadır. Saldırganlığı arttıran birçok fiziksel, çevresel etken de vardır. (ısı, çeşitli kokular, sigara dumanı vb.)

  Şiddete tanık olma, sık sık engellenme ile karşılaşma , saldırganlığı ortaya çıkaran nedenler arasındadır. Örneğin, aile içi şiddete tanık olan çocuklar, saldırgan davranışları öğrenebilir, amaçlarına hizmet edeceğine inandıkları zamanlarda da bu saldırgan davranışları gösterebilirler. Eğer bir çocuk azarlanır, dövülür, cezlandırılırsa
kendini değersiz hisseder. Kendini değersiz hissetme de başkalarına karşı saldırgan davranışlarda bulunma eğilimini arttırmaktadır.

  Öfkesini uygun şekilde yönlendiremeyen bireylerin de kendini önemsiz hissetmesi, saldırganlığı ortaya çıkarabilir. Özellikle yaşamın erken döneminde çocuklara öfkelerini kontrol edebilmenin öğretilmesi, saldırganlığın önlenmesinde önemli bir adımdır. Bebeklik döneminde hoşlanma, kızma gibi duygular ağlama aracılığıyla gösterilir. Çocuk 2-3 yaşlarına geldiğinde öfke nöbetleri sıkça ortaya çıkabilir. Bu yaş dönemin de duygu ve düşüncelerini yeterince ifade edememe nedeniyle öfke artar. Öfke nöbetleri olduğunda ailenin çocuğu öncelikle sakinleştirmesi gerekir. Sonra da öfkeyi ortaya çıkaran nedeni anlamaya çalışması gerekir.

  Bu yaş dönemin de çocuğu kucaklamak, okşamak sarılmak, gülümseyerek, sakin ve tutarlı bir biçimde yaklaşmak gereklidir. Birebir ilişki kurma ve ilgi gösterme, anlaşıldığını, onaylandığını hissetmesi ve sakinleşmesi için önemlidir. Öfke nöbeti geçirdiği anlarda, ses, renk, ışık, doku gibi çeşitli uyarıcılardan yararlanılarak dikkatinin hemen başka bir alana yönlendirilmesi de, öfkesinin dağılması için yararlı olacaktır.

  Tıpkı yetişkinler gibi, bazen çocuklar da kolayca öfkelenebilirler. Basit nedenler de bu çocukların öfke patlamalarını ortaya çıkarabilir. Zaman zaman da zorlu yaşam olaylarının arkasından çocuklarda da öfke gözlenir. (Hastalık, istismar, çeşitli travmatik yaşantılar vb.) Öfkeyi kontrol edebilmesi için çocuğun öncelikle neden öfkeli olduğunu bilmesi, bunun farkında olması gerekir. Öfkesini nasıl yönlendireceğini de bilmesi gereklidir. Çocuğun neden öfkelendiği konusunda farkındalık sağlayabilmesi için ailesinin kendisini etkili dinlemesi gerekir. Öfke anında çocuklar, sakin, anlayışlı ve kendilerini anlayacak yetişkinlere gereksinim duyarlar. Öfkeli olduğu için veya saldırgan davranışından dolayı çocuğun azarlanması, çocuğa öfkesini nasıl ifade edeceği ve nasıl sakin olacağı konusunda bir fikir vermez. Çocuğa seçenekleri olduğunu göstermek asıl hedeftir. Bağırmak, ağlamak, vurmak, öfke nöbeti geçirmek bir seçimdir, ancak çocuğa ne hissettiğini söylemenin de bir seçim olduğu gösterilmelidir. Hangi seçimin en iyi sonucu doğuracağı çocukla birlikte konuşulmalıdır.

  Öfkeyi kontrol etme becerisinin gelişimi, iletişim becerileri, duyguları ve duygu ifadelerini tanıma becerisi, sorun çözme becerisi, yaratıcılık, yaratıcı düşünebilme becerisi, duyguları denetleme becerisi, girişkenlik becerisi gibi becerilerle de yakından ilişkilidir.

  Ebeveynler ve eğitimciler olarak,

Ψ Öfkeli olmadığı anlarda ya da zor bir durumla başedebildiği anlarda çocuğu bu davranışını tanımlayarak ödüllendirmeliyiz.
Ψ Çocuklarınızın duygularını resim yaparak ifade etmelerine izin verin. Resimlerini anlattırın, dinleyin ve onları bu konuda yüreklendirin. Resim yapmak çocuklar ve yetişkinler için rahatlama araçlarından birisidir.
Ψ Herşeyden önemlisi anne-babaları olarak çocuklarımıza sağlıklı model olmalıyız. Arkadaşına vurduğu için çocuğu azarlarsak, döversek, sorunları çözmek için bağırma, azarlama, küsme, dövme ve vurma gibi davranışları bizi gözleyerek öğrenmesini sağlamış oluruz.

  Bu sorunlarla başedebilmek için sakin olmayı, gülümsemeyi ve olumlu düşünmenin sihirli etkilerinden yararlanmayı unutmamalıyız.......

Öfke nedir nasıl kontrol edilir sakinleşme yöntemleri
Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde okul ya da iş hayatınızda kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Öfke çok çeşitli olaylar sonucu ortaya çıkabileceği gibi doğal afetler gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt üst eden ve istenmeyen değişikliklere sürüklenme durumlarında da sıkça ortaya çıkar.
Öfkenin ifadesi
Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu değil her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için insanın varoluşunu tehdit eder
Sağduyumuz öfke duygumuzu nereye kadar ***üreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında herşey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme bastırma ve sakinleştirmedir

Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.

İkinci yol öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazan işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi kalp atış hızınızı kontrol ederek kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz.

Öfkenin Yönetimi
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.
Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız bir psikologtan yardım isteyebilirsiniz.

Öfkemizi boşaltmak iyi midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin asıl kaygı duyduğunuz şey kendinizi güvencede hissetmeme iken bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:
Derin derin nefes alın sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın .Bu sakinleşmemize yardımcı olur.

Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:
Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil karnınız şişmelidir.

Derin nefeslerinizi alırken kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.

Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

Düşünceleri Değiştirme
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize “Eyvah herşey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Mantık öfkeyi yener çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum adalet için de böyledir takdir kabul onay vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür incinir hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca hayal kırıklıkları engellenme duygusuna o da öfkeye döner.. Bu insanlar düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle istediği herhangi bir şey için “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.

Problemi çözme
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa çözüm için uğraşmak yerine yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.

Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama yanıtları hemen bulamıyor sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın.

Daha iyi iletişim
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz ilk yapacağınız şey ;

Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.

Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

Mizah kullanın
Mizah çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar.
Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla öfkenin birarada bulunması mümkün değildir.

Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız kendinizi tüm caddelerin dükkanların resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.

Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.
Öncelikle mizah kullanmanın sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.

İkincisi de mizah kullanayım derken alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

Çevrenizi değiştirmek
Bazen sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa çocuklarının isteklerine parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha

Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.

Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa” kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

Alternatifler bulun: Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın.
Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?

Eğer öfkenizin kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.

Unutmayın öfkeyi yok edemezsiniz tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır.

Yaşam her zaman için engellerle acılarla kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır.
Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

Öfkenizi duyabiliyor ve yönetebiliyor musunuz?

Öfke hepimizin içinde var olan, mutluluk, üzüntü, heyecan gibi bir duygudur. Duygularımızın her biri bize aittir, bize özeldir ve yargılanmamalıdır, hor görülmemelidir. Nasıl ki beş duyu organımızla dış dünyayla iletişim kuruyorsak, duygularımız aracılığıyla da iç dünyamızla iletişim kurarız. Duyu organlarımızı görevlerini yaptığı için nasıl eleştirmiyorsak, aynı yaklaşımı bize iç dünyamızın sinyallerini veren duygularımız için de sergilemeliyiz. Mutluyken kendimizi nasıl sorgulamıyor ve eleştirmiyorsak, öfkeli olmaktan dolayı da kendimizi suçlu hissetmemeliyiz. Ne yazık ki birçok kişi, duygularını davranış gibi algılayarak kendisini yargılar. Çalışmalarımda sık sık işittiğim bir cümle olmaktadır bu ve bunun benzeri cümleler: “Ben aslında iyi bir insanım, hassas biriyim, neden böyle öfkelendim, aşırı tepki verdim bilemiyorum”. Oysa ki, ne kadar “normal” bir durumdur öfkelenmek ve hepimizin en doğal hakkıdır zaman zaman öfkeli birisi olmak..

Öfkemizi yaşarken, onu nasıl anladığımız ve yorumladığımız önem taşır. Öfke bazı şeylerin değişmesi gerektiğini işaret eder çoğu zaman..Bizi mutsuz eden, engelleyen, kişiliğimizi gölgeleyen bir şeylere karşı isyandır içimizden kopup gelen..Öfkenizin farkına varıp, onun dilini çözümleyebildiyseniz öfke görevini yapmıştır, yani sizi değişimin gerektiğine dair uyarmıştır, karşılığında siz de kendinizi, ilişkilerinizi ya da yaşamınızı tekrar gözden geçirerek gerekli düzenlemeleri yapmaya başlayabilirsiniz. Bunun sonucunda rahatlarsınız ve yaşamınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissedersiniz. Ancak, öfke kontrol edilemediğinde, abartılı yaşandığında, bir kasırga gibi kontrolden çıkıp yıkıcı bir hal alır. 

Öfke saldırganlık hakkı anlamına gelmemeli!

Öfkelenmeyi sizi bir şeylerin yanlışlığına ya da değişime yönlendiren alarm sistemi olarak görmek yerine karşınızdakine zarar verme, onu yok etme hakkı olarak görmek ilkel dürtülerinizi yeterince eğitememiş olduğunuzu gösterir. Trafikte, iş yaşamlarında ya da eşleriyle iletişimlerinde kendini kaybedip öfke patlaması yaşayanların dürtü kontrol mekanizmalarını zayıf olarak nitelemek mümkündür. Bu kişiler çoğunlukla 2,5-3 yaşlarında takılı kalmıştır, çünkü öfkelerini sağlıklı biçimde yönetmeyi öğrenememişlerdir. Aileleri ya da öğretmenleri öfkeleriyle nasıl baş etmeleri gerektiğini ya öğretememişlerdir ya da aileleri içinde öfkesini şiddetli biçimde sergileyen bir figür olmuştur ve onlar model alınmıştır. 

Öfkesini başarılı bir şekilde kontrol edebilen kişilerin, öfkelendiğinde kendini kaybeden (yumruk sallayan, eşyalar fırlatan, vb.) kişilere göre farklı olan yönleri, genellikle, nerede durmaları gerektiğini bilmeleri, içinde bulundukları durumu daha fazla tahriğe olanak tanımadan ne zaman terk etmelerinin bilincine varabilmeleridir. Öfkelerine sahip çıkar ve ifade ederler, ancak duygularının kontrolden çıkabileceğini hissettiklerinde sakinleşmek için, ya hemen oradan uzaklaşırlar, ya farklı düşünmeye çalışırlar, ya telkin edici cümleler tekrarlarlar ya da enerjilerini boşaltmak için bir odada tek başlarına bağırırlar.

Öfke yönetilebilen bir duygudur
Öfke kontrol sorunu yaşayan kişilerin, bu yönlerine aşırı bağlandıklarını ve artık bir mizaç özelliği halinde kabullendiklerini görebilmek mümkündür. Sıkça “Ben böyleyim, ne yapayım, duyarsız olamıyorum, haksızlığa gelemiyorum” şeklinde cümleleri duyabilirsiniz bu kişilerden. Bu şekildeki bir kabulleniş de tabii ki bu “sinir patlamalarının” devamlılığını sağlar. Ancak, ne zaman ki, bağırıp çağırmanın, kırıp dökmenin, şiddet uygulamanın hiçbir şeyi çözmediğini, tam tersine ilişkilerini bozduğunu, kendilerini haklıyken haksız durumuna düşürdüğünü ve zayıf gösterdiğini görmeye başladıklarında, öfkelerini kontrol etmeyi öğrenmeye de bir adım yaklaşırlar.

Önemli bir başka nokta ise öfkeye neden olan durumların ifade yolu bulup bulmadığıdır. Özellikle ima yoluyla iletişim kurmanın sıkça görüldüğü (“Ben demeden o anlasın”, “Ben söylemeden benim istediğimi yapsın” gibi) bizim toplumumuzda, buna bağlı öfke nöbetleri sıkça görülür. Oysa ki, kendi beklentilerimizi, ihtiyaçlarımızı, arzularımızı karşımızdakilere ifade etmezsek, beynimizi okumalarını beklersek, bunların yerine gelmesini beklemek bir “hayal” olur. Bütün bu ifade kanalı bulamamış beklentiler ve hayal kırıklıkları da birikerek öfkenin büyüyüp, çığ haline gelmesine neden olabilir.

Eğer siz de öfkenizi kontrol etmekle ilgili sorunlar yaşadığınızı düşünüyorsanız, kendi kendinize gözlem yapıp, notlar alabilir ve daha çok hangi durumun, kimin/kimlerin, hangi ortamın öfkenizi tetiklediğini analiz edebilirsiniz. Bu analiz yoluyla öfkenizin mesajını ya da mesajlarını keşfedebilir, değişim sinyallerine kulak verebilirsiniz ve kişisel farkındalığınız artar. Bu aşamadan sonra, benzeri durumlarda, kendinizi ve duygunuzu arka plana almadan, duygunuzu isimlendirerek, öfkenizi ve nedenini karşı tarafa iletme şansınız olur. Örneğin: “Şu anda sana çok kızgınım, çünkü…..”  ya da “…….. şeklinde davranman bana ……. hissetiriyor ve sana kızmama neden oluyor”, vb. cümleler kurarak öfkenizi sağlıklı bir biçimde ifade edebilirsiniz. 

Öfkelenmek çok doğaldır, doğru şekilde ifade edilirse, bizim için yararlıdır da aynı zamanda. Aksi takdirde, çevrenizle, sizi önemseyen ve sizin önemsediğiniz insanlarla aranıza bir duvar örmekten ve iletişim problemleri yaratmaktan öteye gidemez.


Birbirimizi “duyabildiğimiz” günler dilerim,


Öfkenizi kontrol altına alın!

Öfkelendiğinizde kontrolünüz dışında gelişen gergin davranışlardan kurtulmak, sakinleşmek elinizde...

Öfke, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen son derece doğal, evrensel ve insani bir tepkidir. Öfke uygun ifade edildiğinde sağlıklı bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp yıkıcı hale dönüştüğünde kişinin yaşamında son derece önemli sorunlar açabilmektedir. Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için bastırılmaması, tanınması, kabul edilmesi ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesi gerekmektedir. Öfke bir problem çözme aracı, intikam yolu, suçlama biçimi veya başkalarını kontrol etme yolu değildir.

Öfke ne zaman problem haline gelir?

    * Öfkelendiğiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu?
    * Öfkelendiğiniz durumlarda daha sonradan onaylamayacağınız davranışlarda /sözlerde bulunuyor musunuz?
    * Sinirli olduğunuz durumda herhangi bir kişiye fiziksel saldırıda bulunuyor musunuz?
    * Öfkelendiğinizde gösterdiğiniz tepkinin ilişkilerinize veya çalışmalarınıza zarar verdiği oldu mu?
    * Öfkelendiğiniz zaman okul veya yaptığınız islere yoğunlaşmada güçlük çekiyor musunuz?
    * Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya hap kullanıyor musunuz?
    * Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız veya yasal zorluklarla karşılaştığınız oldu mu?


Yanıtlarınız arasında bir veya daha fazla evet varsa öfkenizi kontrol etmede güçlükler yaşıyor olabilirsiniz demektir. Eğer evet yanıtınız çok fazla ise veya tüm sorulara evet yanıtı vermişseniz ciddi öfke kontrol probleminiz var demektir.

Öfke sonucunda ortaya çıkan fiziksel belirtileri nasıl kontrol altına alabilirsiniz?
Öfkeli olduğunuz zaman vücudunuzda fiziksel bir gerginlik oluşmaktadır. Bu gerginliği üzerinizden atmanız gerekmektedir. Aynı zamanda bir kişi hem öfkeli hem de sakin olamayacağına göre rahatlamanıza yardımcı olacak yöntemleri öğrenerek öfkenin getirmiş olduğu fiziksel belirtileri de kontrol altına almaya çalışabilirsiniz. Burada kullanılan iki yöntem var:

Derin nefes alma. Derin nefes alırken diyaframınızdan almaya özen gösterin. Göğsünüzün üst kısmıyla nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, mideniz şişmelidir. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Derin nefes alırken yavaş ve ritmik olmasına dikkat edin. Örneğin uyurken nefes alıp vermeniz gibi. Sinirleneceğinizi anladığınız anda derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Diyaframınızdan yavaşça nefes almaya başladığınız zaman kaslarınız gevşemeye başlayacak ve gerginliğinizin azaldığını hissedeceksiniz.

Sistematik gevşeme. Bu teknik vücuttaki temel kas gruplarının rahatlatılmasını içermektedir. Bu teknik sayesinde gergin olan kaslarınızı tespit ederek rahatlatılması sağlanmaktadır. Sistematik gevşeme öfke anında sizin daha az öfke duymanızı sağlamayacaktır. Bu teknik öfke durumundan sonra sizin daha fazla rahatlamanıza ve az öfkeli olmanıza yardım edecektir. Öfkenin yol açtığı uzun süreli belirtileri (gerilme, kas ağrıları gibi) bedensel rahatsızlıkların azalmasını ve hatta ortadan kalkmasını sağlayacaktır.

Öfkeli duygu ve düşüncelerinizin üstesinden daha etkili bir biçimde nasıl gelebilirsiniz?
Öfke sonucu ortaya çıkan durumları daha iyi kontrol altına alabilmeniz için düşüncelerinize odaklanmanız gerekmektedir. Bir durum hakkındaki düşünce ve inançlarınız o durumla ilgili hissettiklerinizi etkilemektedir.

    * Öfkenizi kontrol altına alabilmeniz için ilk aşamada yapmanız gereken şey öfkelenmeden önce aklınıza gelen düşüncelerinizin ne olduğunu belirlemektir.
    * İkinci aşama öfkelenmenize yol açan düşünce kalıplarınızın farkına varmaktır. Bazı düşünceleriniz doğru bazıları ise sizin tarafınızdan çarpıtılmış düşünceler olabilir. Örneğin birini etiketleme veya ‘ya hep ya hiç’ düşünce tarzı veya suçlamalar gibi…
    * Bir sonraki aşama bu çarpıtılmış düşüncelerin yerine daha gerçekçi, daha doğru (işe yarar) düşünceler üretmeyi içermektedir. Bu çalışma sizin diğer insanların olumlu yönlerini görmenizi sağlayacak ve küçük detaylara odaklanmanız yerine resmin tamamına bakmanıza yardımcı olacaktır.
    * Yukarıda anlatılan üç aşamadan sonra her gün için daha gerçekçi ve doğru düşüncelerinizi geliştirin. Bu sizin çözüme ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu teknik her gün için yapıldığında daha etkili hale gelecektir.



Öfkenizi göstermenin başka yolları var
Bazı zamanlarda öfkelendiğimizi ifade etmenin bağırmaktan, bir şeyler fırlatmaktan başka bir seçenek olabileceğini göremiyoruz. Saldırgan davranarak değil girişken (atılgan), kendine güvenen tarzda davranışlar sergileyerek de öfkeli olduğunuzu belirtebilirsiniz. İletişimle… Nasıl mı?

Sözsüz iletişim veya vücut dili kullanma. Bazı kişiler öfkelendiği zaman vücut dilleri ile karşısındaki kişilere konuşmadan rahatlıkla hissettiklerini belirtebilir.

Sözlü iletişim. Öfkelendiğinizi uygun kelimelerle açıklama. Saldırganlıkta, öfkelendiginiz durumlarda karşınızdaki kişiyi suçlayıcı sözler kullanabilirsiniz. Girişkenlikte ise hissettiklerinizi sakin ve yapıcı bir şekilde dile getirmeye özen gösteririz.

Tüm bu öneriler işe yaramazsa neler yapılabilir?
Yukarıda anlatılan öneri veya teknikleri uyguladığınız halde öfkenizi kontrol etmede güçlük çekiyorsanız, bunlara dikkat edin:

Çevre değişikliği. Bazen sinirlendiğinizde sizi sinirlendiren ortamdan bir süreliğine de olsa uzaklaşmak öfkenizi dindirip mantıklı düşünmenize neden olabilir. Böyle durumlarda öfke düzeyinizin düşmesi için derin nefes alıp verebilir ve 10’a kadar sayabilirsiniz. Ayrıca gün içerisinde stresli olduğunuz zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir mola vermeye çalışın. Bununla birlikte bu zamanlarda stresinizi daha da arttıracak veya uygun tepkiler veremeyeceğiniz ortam veya tartışmalara girmemeye çalışın.

Mizah. Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz. Bu yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin. Örneğin, tartışırken zihinsel olarak az da olsa kendinizi tartışma ortamından uzaklaştırıp tartışmaya 3. kişinin gözüyle baktığınızda çoğu zaman tartışmanın incir kabuğunu doldurmayan sebeplerinin farkına varabilir ve tartışmanın komik yönlerini görebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta mizahı kullanmanın sorunlarınızı gülerek geçiştirmek veya alay etmek anlamına gelmediğidir. Aksine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşmek anlamına gelmektedir.

Zamanlama. Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirmeyi deneyin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.

Alternatifler bulun. Bazı olaylar karşısında sıklıkla öfkenizin kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız ve bu durum sizin iş, ev, günlük yaşantı ve ilişkilerinize etkide bulunuyorsa bu durumları kontrol etmek veya öfkenizi daha iyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz.

Öfke kontrolü için hangi yöntemler uygulanabilir?

Öfkenlenmekten şikayet eden bir kişi aslında kendi kendine öfkesini yener. Yani isteyen bir kişi kendi kendisine öfkesini yenebilir. Öncelikle kişi, kendisini ne sinirlendiriyorsa bunları bulmalıdır. Hangi olaylar, hangi kişiler yada hangi durumlar karşısında kişi öfkeleniyor bunları kişinin bilmesi gerekmektedir.

Bu olayları, bu durumları ve bu kişileri belirledikten sonra yüzleşme yöntemine gitmesi ve agresif davranlışlarda bulunmadan sağlıklı çözümler üretmesi ve öfkesini bu yönde kontrol etmesi, öfke kontrolünün en etken, etkili ve kullanılan maddesi olup aynı zamanda en çok yarar sağlayan ve başarıya ulaştıran maddesidir.

Öfke kontrolü iki şekilde yapılabilir. Birincisi; kişi öfkelendiği durumların, kişilerin ve olayların üzerine gider ve öfkelenmeden bunlara alışmaya çalışır. Aynı zamanda bunlarla karşılaştığında agrasif davranmadan bu öfke ile nasıl baş edebileceğinin yöntemlerin bulmaya çalışır. Yada o ortamlara hiç girmeden, kendisini öfkelendirdiğinin farkında olduğu kişilerden uzak durarak öfke kontrolünü sağlayabilir.

ÖFKE KONTROLÜ

• Öfke, eleştirilmemesi gereken ,herkesin yaşadığı ,bastırılmaması ve ayıplanmaması gereken bir duygudur .Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar.

• Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.
Öfke bir noktada, kişinin öğrenme yoluyla dışa vurum yaptığı bir davranış şeklidir.Birey, nasıl öfke boşaltacağını ve yansıtacağını,çevreden öğrenir.Anne veya Babası öfkelendiğinde,,eğer bağırır çevreye zarar verirse çocuğun bunu yansıtma ihtimali yüksektir. Aynı zamanda öfkenin bir diğer özelliği ise; ZAMANLA ALIŞKANLIK yapmasıdır. Öfkemizi yansıtma şeklimiz, zamanla kalıp davranış şeklini alabiliyor.. Eleştirilmesi ve kritiği yapılacak kısım öfkenin yansıtılma şeklidir. Öfkeyi ,çevreye ve kendimize zarar vermeyecek şekilde yansıtmalıyız. Öfkenin zararsız şekli; iletişim, duyguların direkt ifade edilmesi, durumun üzerine gitmek,mantıksal çıkarımlar yapmak gibi. Öfke kontrolünde; öfke yaratan nedenlerden o an için uzak durmak, 3-5 saniye ara vermek, burundan nefes alıp ağızdan vermek,öfkenin bize kayıplarını düşünmek(zor olsa da) gibi uygulamalar yapılabilir. Unutulmamalıdır ki; öfkeli davranışlar; sadece iletişim kesen,gerginleştiren,bizi yetersiz bırakan, aciz gösteren bir durumdur.

Öfkenin nedenleri sınıflamak istersek;
• engellenme
• haksızlığa uğrama
• fiziksel incinme ve yaralanmalar
• tacize uğrama
• hayal kırıklığı
• saldırıya uğrama
• tehditler sayılabilir.. bu nedenler, herkes de olmasa bile genelde tek başlık altında toplanabilir.

Özellikle büyük şehirlerde çalışanların en büyük sorunu,iş yükü, trafik,hayal kırıklıklarıdır.Bu nedenlerdir ki, metropolde yaşayanların daha öfkeli olduğu sanılır. Ama bu konuda şunu belirtmeliyim ki,büyük şehirdeki insanlar, büyük şehrin stresini normal ,yaşamın bir parçası olarak kabul ettikleri an, öfkelenme oranları azalır. Çünkü ,trafiğin sıkışması, kuyruklar, pahalılık…. gibi tüm etmenlerin şehir hayatının bir parçası olduğunu kabullenmek öfkeyi azalmaktadır.

Öfkelenme sürecini bilim adamları beş boyutta değerlendirmişlerdir. Bunlar;
Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Aslında öfkelenmek önce düşünsel bir durumdur. Yani yaşantılarımız, olayı algılayış şeklimiz, onu kişiselleştirmemiz gibi tüm bakışlar, bizim düşüncelerimizin temelleridir.
Daha önceki makalelerimde de bahsettiğim gibi duyguları düşünceler oluşturur . Öfkede de aynı şey geçerlidir.olayları yorumlamamız,düşüncelerimizin birer örneğidir.. Duygularımızda, düşüncelerimizin bize verdiği mesajlardan oluşur. Öfkede de üzüntü, kızgınlık vs. . oluşur ve bu durum bedensel gerginlikleri yaratır.

İletişim boyunda ise, öfkemizi( duygu ve düşüncelerimizi) nasıl aktardığımız,hangi iletişim yöntemlerini kullandığımız ortaya çıkar.İletişim yöntemleri tartışılan noktadır. Öfke tartışılmaz, nasıl ifade ettiğimiz ve hangi davranışları gösterdiğimiz tartışılır.
Yapılan araştırmalarda öfkenin sağlığa etkileri gözler önüne serilmiştir. Bunlardan bazıları;
Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıkla gibi..

Ama bunun yanında öfkeli insanların, öfkesiz insanlara oranla daha enerjik olduğu,daha çok performans gösterdikleri de tespit edilmiş pozitif bir sonuçtur. Tabi ki esas önemlisi bu enerjinin nasıl ve ne şekilde kullanıldığıdır.

Öfkeni düşünsel ve sağlık üzerindeki etkilerinin yanında bedensel belirtilerine de göz atalım;
-Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Bunun yanında toplumumuzca çok sık kullanılan, ve desteklenen bir görüş olan öfkenin boşaltılması, rahatlama, gevşeme ise öfkelenmemizi ve yaşanılan olayın boyutunu etkileyen farklı bir etkendir.

Öfkenin boşaltılması,
• çok yanlış ve tehlikeli bir inanç
• kişileri incitmek için verilmiş bir onay
• kızgınlık duygusunun boşaltılması=saldırganlığa eğilimin artması gibi yanlış yönlendirmelere neden olur.

Bunun sizi kızdıran nesneyi tespit edip sakin bir biçimde başa çıkmaya çalışmak gereklidir.

Aslında öfkeyi kontrol etmek için belli başlı birkaç yöntemi bilmek yeterlidir. Çünkü bu yöntemler ile her zaman her yerde her durumda öfkemizi doğru ifade etmek, kontrol altında tutmak çok mümkün.

Bu yöntemlerden birincisi;
Düşünsel yöntemdir. Bu yöntemde ;

Kışkırtmanın tanımlanması:Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.

Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma: Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.

Öfke kontrol yönergeleri :Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi)

Beklentilerin netleştirilmesi:Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.

Zihinsel tekrarlar :Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.

Bunu bir örnekle netleştirelim:
• Ben sağlık memuru Ahmet.Hasta yakını bana bağırdı, ben de ona bağırdım.
• Bu tavır şahsıma mı hastane personeli Ahmet e mi*
• Benim yerimde Mehmet olsaydı da bu durum oluşur muydu?
• Neden böyle davrandı (onu anlayabiliyor muyum)?
• Sizi anlıyorum ……den dolayı böyle öfkelisiniz. .. (Dedim mi?)
• Biliyorum ki, ben öfkelenirsem o beni yönlendirmiş olacak.
• O nasıl davranırsa onun gibi değil, ben onu kendime uydurmalıyım..
• Öfkemi kontrol altına alıp,öncelikle onu anlamaya çalışmalıyım. Ben sakin olursam o insanı da kendime uyduracağım gibi bir içsel konuşma ile öfkemizi kontrol edebiliriz.

Bir diğer yöntem ise, duygusal yöntemdir. Bu yöntemde, kendimizi öfkelenirken fark etmek,tanımaya çalışmak vardır.
Biofeedback :Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.(kendinizi tanıyın)
• Alternatif uyarılma oluşturma : Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarılmanın yönünü değiştirme : Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz
Genelde öfkeli insanlara “ neden öfkeleniyorsun,kızacak-bağıracak ne var ki? “ dediğimizde “ hayır ben öfkeli değilim.. “ derler.. aslında bu duygusal yöntemin en iyi örneğidir. Kişi öfkelendiğini anlamış olsaydı, bunu fark edip kontrol etmeye çalışacak yada özür dileyebilecekti…

Duygularımızı ve düşüncelerimizi farkeder ve tanırsak geriye sadece bunları olumlu bir yöntem ile ifade etmek kalır. Yani suçlayıcı ve eleştirici bir şekil yerine sadece duygularımızı ve düşüncelerimizi anlatmak gibi. Hangi iletişim kanalını kullanalım? Bunu cevaplamadan önce davranışsal yöntemi de açıklayalım;

Kendi öfke davranışını öğrenme:Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleyelim.
• Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma:Kendimizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyabiliriz.
• Davranış değiştirme:Yeni hareketleri kolaylaştırma:Öfkelendiğimizde sergilediğimiz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirelim.
• Öfkenin ABC’sini öğrenme:Öfkelenmenize yol açan sebepleri, sizin davranışlarınızı ve davranışlarınızın sonuçlarını gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.
Duygularımızı,düşüncelerimizi ve davranışlarımızı gözden geçirdik. Fark ettik. Öfkelendiğimizde nasıl davranıyoruz, neler hissediyoruz, hangi düşüncelere sahibiz ? gibi tespitlerden sonra sıra,öfkemizi en uygun iletişim ile nasıl ifade etmeye geldi..
Bizi öfkelendiren ,söz, davranış, tutum, düşünceyi öncelikle somut olarak tarif etmeliyiz.

-şu hareketinden dolayı çok öfkeleniyorum. Çok sinirleniyorum…yani BEN DİLİ ”ni kullanmak.
-Olayla ilgili düşüncelerimizi net olarak ortaya koymak..
-Kendimizle içsel konuşmalarımızı devam ettirmek.

Aynı zamanda karşıdaki kişiyle, iletişimdeyken şu noktalara dikkat etmeliyiz.

Tartışma:İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
Tartışmayı uzatmak, öfkelenme oranımızı arttırır.

• Eleştirme:Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.Aşırı eleştiri hem bizim hem de karşıdakinin öfkesini arttırır.

• Övme:Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

Bu iletişim yöntemlerinin yanında, tartışmaya ara verme, gergin anlarda derin nefes alma,problemin çözümü için alternatif bulma gibi çeşitli yöntemleri de kullanabiliriz.

Öfke kontrolü nedir?

Öfke duygusunu tanımamızı sağlar,

Öfkenin nasıl ve hangi koşullarda ortaya çıktığını anlamamızı sağlar.

Öfkemizin düşüncelerimiz ile olan bağlantısını kavramamıza yardımcı olur.

Öfke kontrolü ile öfkelerimizi yönetebiliriz.

Öfke birgüçtür, ancak kontrolsüz güç güç değildir.

Neden Öfke Kontrolü  ?

• Öfke, doğal ve insanidir.

• Öfke hayatta kalabilmemiz için gerekli mekanizmaların düğmesine basar.

• Öfkeyi kontrol etmek bastırmak demek değildir.

• Öfke bize kaçmak veya kendimizi savunmak için sinyal gönderir.

Öfkemiz ve dış dünyanın gerekleri (uygun davranmak, başkalarının hakkına saygılı olmak, yasalara uymak, kurallara uymak) arasında bir denge kurmaya mecburuz.

Öfke ve Öfke Kontrolü

A. Normal,
B. Herkes tarafından hissedilen,
C. Vazgeçilemeyen,
D. Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen,
E. Saldırganlıkla aynı şey olmayan (saldırganlık; öfkenin kontrol edilemediği durumda ortaya çıkan bir davranıştır),
F. Yukarıdakilerin hepsi.

Eğer cevabınız F ise, öfkenin herkes tarafından hissedilen normal bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Öfke bir davranış değildir. Öfke hayatın bir parçasıdır ve toplumun bize öfkemizle nasıl baş edeceğimizi öğretmede pek başarılı olduğu söylenemez. Genellikle kızların öfkeli görünmesi hoş karşılanmazken, erkeklerin öfkelerini olumsuz davranışlarla dışa vurmaları teşvik edilir ve ödüllendirilir. Peki öfke nedir?

Anger ManagementÖFKE

Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.

Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:

• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfke Durumunda Vücut Tepkileri

Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Sağlığa Etkisi

Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.

Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Öfke Kontrolü

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.

Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

Bilişsel Yöntemler:

• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
• Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
• Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.
• Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).
• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.

Duyuşsal Yöntemler:

• Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarılmanın yönünü değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

İletişim:

• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
• Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanr. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
• Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

Duygusal Yöntemler:

• Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.
• Duyguları ifade etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.
• Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.

Davranışsal Boyut:

• Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
• Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
• Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ

Bilişsel Yöntemler

Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.

• Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok,
olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.

• Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.

“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

§ Nerdeyim?
§ Kimlerleyim?
§ Neler oluyor?
§ Zihnimden neler geçiyor?
§ Olaya nasıl bir anlam verdim?
§ Beklentilerim neler?
§ Neler yapıyorum?

Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Problem Çözme

Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

1. Problemi Belirleme:
- Problem hakkında bilgi toplama,
- Problemi alt problemlere indirgeme,
- Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
- “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
- “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
- “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
- “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
- “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
- “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.

2. Seçenek Listesi:
- Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
- Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
- Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
- Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.

3. Plan Yapma:
- Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
- “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
- İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
- Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.

4. Değerlendirme:
- Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
- Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.

• Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.

• Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

• Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.

• Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.

• Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

Öfke Kontrol Yöntemleri

Öfke kontrolü için denenebilecek ve sakinleşmeye yardımcı olabilecek bazı basit gevşeme teknikleri aşağıda sıralanmıştır.
Ø Karnınızı dolduracak şekilde (diyaframınızdan) derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde, göğsünüz değil karnınız şişmelidir.
Ø Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Ø Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Ø Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın.

Bu teknikler, her gün pratik yaparak ezberlenirse, daha sonra karşılaşılabilecek gergin ortamlarda otomatik olarak uygulanabilir.

1.     Bilişsel Yöntemler

Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.

Bu strateji, en basit anlamıyla, düşünme tarzını değiştirmek demektir. Kızgın insanlar, düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.
Ø Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceler gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
Ø Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz, durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, sorunun çözümüne de katkıda bulunmaz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözemeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.
Ø Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada, olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

Öfkeli insanlar her şeyi talepkâr bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da kızgınlık ve öfkeye gider. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken bu talepkâr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer değişle istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli!” ya da “Benim olmalı!” demek yerine “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidir.









Hiç yorum yok:

Yorum Gönder