9 Ocak 2011 Pazar

Depresyondan Kurtulmak İçin

DEPRESYONDAN KORUNMAK İÇİN BUNLARA DİKKAT!..

Depresyon kişinin dikkatini toplamasını zorlaştırıyor, konsantrasyon güçlüğü ve unutkanlığa yol açıyor:
Depresyon kişinin dikkatini toplamasını zorlaştırıyor, konsantrasyon güçlüğü ve unutkanlığa yol açıyor.
Hepimizi zaman zaman zor durumda bırakan unutkanlık, depresyon ve anksiyete sırasında da ortaya çıkabiliyor. Psikiyatri Uzmanı Dr. Özay Özdemir 'Unutkanlık her iki durumda da ya, temel bir psikolojik mekanizmayla birlikte sonradan bir semptom olarak ortaya çıkar, ya da diğer belirtiler unutkanlığa neden olur.
Her iki hastalıkta da kişinin dikkatini bir noktaya toplaması güçtür, konsantrasyon güçlüğü yaşar. Beyninde birçok şey dolaşır ve karmaşa halindedir, bunun sonucunda kişide unutkanlık ortaya çıkar. Bazı ruhsal yapılar unutkanlık semptomunun ortaya çıkmasına eğilimlidirler. Ancak hangi kişilik yapısında olursa olsun anksiyete ve depresyon yaşıyorsa büyük oranda unutkanlık sorunuyla karşı karşıya kalacak demektir' diyor.

TATİL YAPIN
Unutkanlıkta tedaviye geçmeden önceki tanı değerlendirme aşaması en güç aşamayı oluşturuyor. Çünkü neden doğru tespit edildikten sonra hastalığa ilişkin bir tedavi uygulanabiliyor. Yani ayrıca unutkanlığa yönelik 'unutkanlık tedavisi' diye bir tedavi bulunmuyor.
Unutkanlık şikayeti ile gelen kişilerin büyük çoğunluğunda neden, depresyon ve anksiyete bozukluğu olduğu için tedavi de buna göre şekilleniyor. Yani ilaç tedavisi ve psikoterapi uygulanarak çözüm buluyor. Unutkanlık sorunu olan kişilerin kendileri için ayıracakları zamanın son önemli olduğunu söyleyen Dr. Özdemir, tatil yapmanın faydalı olduğunu söylüyor.
Beyin egzersizleri yapın
Neden unutkan olmaya başladığınızı araştırın. Kullandığınız bazı ilaçlar, belleğinizde bir sıkıntı yapabilir. Bu konuyu doktorunuza da danışmanızda fayda var. Az yağlı yiyeceklere ağırlık verin.
Bol meyve ve sebze yiyin. Zihinsel faaliyetinizi artırın. Bilim adamları beyinin sürekli egzersiz yapması gerektiğini vurgulayarak 'hobiler edinin, zihni sürekli yeni konularla meşgul edin, bulmaca çözmek hatta video oyunları bile belleği güçlendirebilir' uyarısında bulunuyor. Düzenli ve dengeli bir hayat sık sık temiz havada, parklarda yürüyüş yapmak da önemli.

Depresyonu hayalle yenin

Psikiyatrist Dr. Tanju Sürmeli bahar aylarında da görülen depresyonun ilacının spor, doğru beslenme ve güzel hayaller kurmak olduğunu söylüyor. Kafayla topa vurmak ve bungee jumping yapmak ise beyne çok zararlı.

Güzel hayaller beyni rahatlatır

Depresyonda mısınız yoksa depresyona girmek üzere misiniz? Dr. Tanju Sürmeli doğru beslenmenizi ve spor yapmanızı öneriyor. Ve bir de uzmana görünmenizi.

Beynimiz. Aslında en çok önem vermemiz gereken ama aksine, en fazla ihmal ettiğimiz organımız. Oysa yaşadığımız her şeyi ona borçluyuz. Mutlulukları, sevinçleri, üzüntüleri, depresyonları, heyecanları... Çünkü görünen o ki ona ne kadar iyi bakarsak, o da bize o kadar iyi davranıyor.

* Bahar geliyor. Halsizlikler, yorgunluklar, depresif haller baş göstermeye başladı...
Aslında insanlarda kışın olması beklenen şeylerdir bunlar. Güneşin açması, baharın, yaz aylarında gelmesiyle birlikte depresyondan çıkması gerekir insanların. Ama son zamanlarda bahar ve yazın depresyona girip, sonbaharda depresyondan çıkanlar olmaya başladı.

* Neden yaşıyoruz bu depresyonları?
Mevsime göre farklılık gösteren duygusal değişimlerin nedeni; beynin melatonin salgısından ileri geliyor. Melatonin bize mutluluk veren bir salgıdır. Gün ışığıyla bağlantılı olarak salgılanır. Kışın, melatoninin düzensiz salgılanması nedeniyle depresyon oluşabiliyor. Bahar ve yaz aylarında oluşan depresyonun nedeni ise kesin olarak bilinmiyor. Ama bahar aylarında halsizlik, uykusuzluk, yataktan çıkmak istememe gibi depresif şikayetlerle sıkça karşılaşıyoruz.

* İnsan nasıl depresyona giriyor, neler değişiyor beynimizde?
Bir çok faktörün bir araya gelmesi gerek depresyon için. Büyük olasılıkla beyindeki elektriksel ve kimyasal düzensizliklerimiz, ailemizden aldığımız genler, çevre şartları, stres bunun en belli başlı nedenleri. Beyin mekanizmasında bir arıza oluyor kısacası. Hangi genlerin depresyona neden olduğu kesin bilinemiyor. Ancak incelendiğinde, özellikle manik depresif kişilerin aile fertlerinde de aynı bulgulara rastlanıyor.

* Depresyonda olmakla, manik depresif olmak arasındaki fark nedir?
İnsan duygularını normal bir çizgi olarak düşünün. O çizginin altına düştüğünüzde depresyon; üstüne çıktığınızda ise hipo-manik ya da manik olursunuz. Yani depresyonun tam tersi; çok neşeli ve konuşkansınızdır.

* Depresyonda olduğumuzu nasıl anlayacağız?
Hayattan zevk almama, halsizlik, cinsel isteksizlik, iştahsızlık ya da tam tersi aşırı yeme depresyonun başlıca belirtileridir. Ama kimi hastalar ölümü düşünür, hatta ölüm planları bile yapar. Depresyonda olan bir kişiye "Hadi çık bir hava al. Bak dışarısı ne güzel, çiçekler ne güzel, hayat ne güzel" deseniz de o bunu algılayamaz. Beyin her şeyi negatif algılıyordur çünkü. Depresyonda beyin şunu öğreniyor; ben bunu yapamam! Siz söyleseniz de yapamaz ancak tedavi olması lazım. Ama kendini birkaç saat ya da gün depresif hisseden birine iyi gelebilir bu söyledikleriniz. O yüzden depresyonla, depresif hissetmeyi karıştırmamak lazım.

* Daha çok kimler depresyona giriyor?
Yaşam biçiminiz çok önemli. Yalnız mısınız, bekar mısınız, dul musunuz, işiniz var mı..? Bu soruların cevapları sizi depresyona sürükleyen nedenlerden biri olabilir. Özellikle evli olanlar daha korunaklı depresyona karşı. Aile desteği olan kişilerde depresyona çok daha az rastlanıyor. Bunun yanısıra alkol ve uyuşturucu kullananlar depresyon geçirmeye daha yatkın. Çünkü beyinlerinde zaten elektriksel bir düzensizlik var.

* Yani beyin aslında bir makine ve burada gerçekleşen arızalar bizim davranışlarımızı da değiştiriyor...
Kesinlikle öyle. Beyin bir harmony içinde çalışırken gerekli kimyasallar gereken yerlere istediğimiz miktarda ve akımda gitmemeye başlıyor. Bu oluştuğu zaman da hayattan zevk almama, uykusuzluk, takıntı, intihar düşünceleri ortaya çıkıyor. Ama bunlar tamamen beynin kendisindeki değişikliklerden dolayı oluşuyor. Yani psikolojik değişikliklerden değil.

* Zaman içinde yaşanan sıkıntılar, korkular, travmalar yıllar sonra bir depresyona dönüşebilir mi?
Elbette, hatta daha anne karnından çıkarken bile kafamızın sıkışması, az oksijen almamız bile beynimizin gelişimini etkiliyor. Çocukken düşüyoruz, kalkıyoruz... Bilincimizi kaybetmesek bile bunlar beynimizde bir takım elektriksel değişimlere, düzensizliklere neden olabiliyor. Ya da bir trafik kazası geçirip kafamızı çarpıyoruz. Dışardan her şey normal gözüküyor. Taa ki çok sıkıntılı bir dönemimizde bunların hepsi bir araya gelip; pat diye patlayana kadar. Sonra insanlar "Ayşe'ye ne oldu, Fatma'ya ne oldu?" diyor. Halbuki o beynin altında yatan bir çok düzensizlik vardı. Birkaç günde oluşmuyor hiçbir şey.

* Depresyon nasıl tedavi edilir?
En kabul gören yöntem ilaçtır. Ama ilacı kesinlikle kişiye göre vermelisiniz. Yani "X ilaç arkadaşıma iyi gelmiş, ben de kullanayım" demek çok yanlış. Bir de Amerika'da uzun yıllardır, Türkiye'de ise son birkaç yıldır uyguladığımız neurofeedback'le tedavi var. Elektro şok ise artık dünyada hastalara çok nadiren uygulanıyor.

* Neurofeedback nedir?
Burada hiç ilaç kullanmaksızın, beyine nasıl davranması gerektiğini öğretiyorsunuz. Yani beyin koşullandırılmak suretiyle kendi kendini tedavi ediyor. Önce hastanın beyninin elektrik aktivitesi alınıp kaydediliyor. Sonra bunu data bankasında kendi yaş grubuyla karşılaştırıyoruz. Data bankası depresyon ya da manik depresyon olup olmadğı konusunda sizi uyarıyor. Buna göre de hastaya rahatsızlığına yönelik bir takım alıştırmalar vererek, beynin çalışma sistemini düzenleyebiliyoruz.

* Bu gerçekten işe yarıyor mu?
Elbette, hem de ilaç tedavisinden çok daha kısa sürede iyileşmek mümkün. Depresyon, manik depresyon, dikkat ve konsantrasyon bozukluğu, hiper aktivite, obsesyon gibi birçok rahatsızlık bu yolla tedavi edilebiliyor.

BOL BALIK VE PROTEİN ALIN
* Türkiye'de insanlar psikiyatriste gitmekten çekiniyor. Peki millet olarak depresyona yatkın mıyız?
20 yıl önce Amerika gibi gelişmiş ülkelerde depresyon geçiren; bizde ise nörotik, yani "hastalık hastası" olanların sayısı fazlaydı. Ama hayat şartlarının zorlaşması, ekonomik sıkıntılar, çevresel faktörler nedeniyle artık eskisinden çok fazla depresyon olayı söz konusu. Ama hastaların yüzde 50'sinden fazlası bilerek ya da bilmeyerek zaten ayakta geçiriyor hastalığı. Belki de doktora gitmeden kendi kendine duyduğu bir ilacı alıyor.

* Peki depresyondan korunmak için neler önerirsiniz?
En önemlisi spor ve doğru beslenme. Beynin protein alımını artırıp, karbonhidrat alımını azaltmak gerek. Beyine yüzde 80 civarında protein, yüzde 20 civarında şeker lazım. Omega 3'ün de depresyona çok iyi geldiği kanıtlandı. Bol balık yemek veya balık yağı almak çok yararlı. Bir de yaşadığınız stresi başka yere taşımamayı öğrenmelisiniz. Diyelim stresli bir gün geçirdiniz. Evinize dönerken araba kullanmıyorsanız, yolda gözlerinizi kapatıp bir süreliğine çok güzel bir yerde olduğunuzu hayal edin. Ya da işten çıkmadan bir 5-10 dakika yapın bunu. Güzel, olumlu şeyler düşünmek beynin alfa dalgalarını artırır. Sağlıklı alfa dalgalarının ise beyni rahatlattığını biliyoruz.


DEPRESYONDAN KORUNMAK İÇİN…

Depresyondan korunmak için hayatınızı renklendirin!..

Depresyon, çocukluktan yaşlılığa kadar hayatın her döneminde görülebilen, özellikle son yıllarda hızlı bir artış gösteren, biyolojik, psikolojik ve sosyal nedenlerle oluşan ve tedaviye cevap veren bir ruhsal rahatsızlık!..
Depresyon Nedir?
Kişinin kendisini çökkün, huzursuz, sıkıntılı, gergin hissettiği, yaşama isteğini kaybettiği, geçmiş yaşantılarına suçluluk, pişmanlık duyduğu, geleceğe karanlık gözlerle baktığı, sıklıkla intihar düşünceleri de taşıdığı ve bazı fizyolojik bozuklukların da (uyku iştah vb) eşlik ettiği bir hastalıktır.

Depresyondaki kişilerde aşağıdaki belirtiler gözlenmektedir:
-Depresif duyguların varlığı: Kişinin kendisini üzgün, kederli, neşesiz, gergin, morali bozuk, çökkün, boşluktaymış gibi hissetmesiyle kendini belli eder.
-Eskiden zevk alınan etkinliklerden zevk alamama
-İş ve yapılan tüm etkinliklere ilgi kaybı
-Dikkati toplamada güçlük,unutkanlık
-Enerji kaybı, yorgunluk, bitkinlik, tükenmişlik hissi
-Anksiyete (bunaltı)
-Hareketlerde yavaşlama
-Konuşmada, düşünme hızında yavaşlama
-Uykusuzluk veya aşırı uyuma
-İştahsızlık veya aşırı yeme isteği
-Değersizlik ve kendini küçük görme
-Benlik saygısında azalma
-Cinsel istekte azalma
-Ölüm düşünceleri ve intihar girişimleri

Depresyonun Nedenleri:
1-Biyolojik Nedenler: Depresyon geçirmiş kişilerin akrabalarında aynı bozukluğun görülme riski genel nüfustan 2-3 kat daha yüksektir.

2-Biyokimyasal Etkenler: Noradrenalin, serotonin gibi nörotran-smitter (iletici) etkinliğinde azalma. Yani beyinde biyokimyasal bir dengesizliğin sonucudur.

3-Psikososyal Etkenler: Depresyon genellikle önemli bir yaşam olayından sonra başlar. Ekonomik etkenler, aile içi ve iş ortamındaki çatışmalar ve doyumsuzluklar, işsizlik, göç, sevilen bir yakının kaybı, boşanma, emeklilik , eş kaybı, fiziksel bir hastalığın varlığı, (kanser vs), kişinin benliğini inciten onur kırıcı davranışlarla karşılaşması (hakaret, fiziksel - cinsel taciz), doğum, menapoz gibi hormonal değişikliğin olduğu dönemler, 11 yaşından önce anne baba kaybı depresyonu başlatabilir. Bazı beden¬sel hastalıklar ve bazı ilaçların kullanımı da depresyona yol açabilir.

4-Kişilik Özellikleri: Aşın sorumluluk duygusu taşıyan, mükemmeliyetçi, olaylardan çabuk etkilenen, öfkesini dışan vurmayan, herkesi hoşnut etmeye çalışan, aşın hassas, yakınlarından ve kendisinden yüksek beklentileri olan, titiz, evhamlı, olmsuz düşünmeye eğilimli, yakınlarına bağımlılık düzeyinde düşkün olan kişilerde depresyon daha sık görülür. Bu kişiler özellikle çevreleri tarafından sevilen, takdir edilen, saygı duyulan kişilerdir. Beklentilerin gerçekleşmemesi durumunda büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Kendisine dünyaya ve geleceğe dair olumsuz düşünceler besleyerek kısır bir döngü içine girer, depresyona sürük¬lenirler. Ancak kişilik yapısı ne olursa olsun, herhangi bir psikososyal etken olmadan da depresyonun başlayabileceği unutulmamalıdır. Hayat boyu depresyon geçirme riski erkekler için %3-12, kadınlar için %20-26 dır.Yani insanların %20 si yaşamlarının bir bölümünde depresyon geçirmektedir.

Depresyon Tedavisi: Depresyon uygun bir şekilde tedavi edilirse tamamen düzelebilen bir hastalıktır. Öncelikle hastanın fiziksel durumu, depresyonun ağırlığı ve intihar düşüncesi¬nin varlığı araştırılır. Hasta yemek yemiyor, konuşmuyorsa, fizik durumu giderek kötüye gidiyorsa, yoğun intihar düşünceleri ve reddi de varsa derhal hastaneye yatırıl¬ması gerekebilir. İntihar riski yoksa, tedavi motivasyonu varsa, aile desteği iyiyse ayakta tedavi yeterlidir. Antidepresan ilaçlar tedavide kullanılır. îlaç etkisi 2-3 haftalık bir dönemde başlar ve 6-8 ay gibi bir süre ilaç kullanmak gerekmektedir. Antidepresan ilaçlar yanında psikoterapi ve aile terapisinin de tedaviye eklenmesi tedaviyi olumlu yönde etkiler.

´Hasta yemek yemiyor, konuşmuyorsa, fizik durumu giderek kötüye gidiyorsa, yoğun intihar düşünceleri ve reddi de varsa derhal hastaneye
yatırılması gerekebilir.´
Avrasya Hospital Psikiyatri Uzmanı
Uzm.Dr. Nilgün ÇİLOĞLU

Depresyondan korunmak için ne yapmalıyım?

Her kış geldiğinde üstünüze bir hüzün çöküyor, kendinizi daha yorgun hissetmeye başlıyor, keyifsiz mi oluyorsunuz? Sabahları yataktan çıkmanız zorlaşıyor mu? ‘Kış aylarında hep kilo alırım” diyenlerden misiniz?
Bazı insanlar bu tip belirtileri oldukça yoğun yaşıyorlar ve ‘kış depresyonu’na giriyorlar. Ancak bunun daha hafif şekli olan ‘kış hüznü’nden dolayı zor günler geçirenlerin sayısı da az değil.
Bazı araştırmalar, depresyon vakalarının yüzde 14′ünün kış mevsiminde ortaya çıktığını gösteriyor. Güneş ışınlarının azalması ve havaların soğuması depresyona girişi tetikleyebilen faktörler. Gözün ışığa duyarlı olan retina tabakası, gelen ışığı beynimizin epifiz bezine iletir ve beyindeki melatonin hormonu seviyesi düşer. Epifiz bezi, melatonini karanlıkta salgılar. Melatonin, ritmi önemli bir hormondur. Karanlığın bastırması, beyinde melatoninin artmasına neden olur. Bu da bizi uyuşuk, uykulu ve biraz da iştahlı yapar.
Kendini kötü hissetme nedenleri
Herkeste görülen günlük sıkıntıları, karamsar davranışları kış depresyonuyla karıştırmamak gerekir. Depresyon, sürekli karamsarlık, durgunluk, isteksizlik, uyku ve yemek yeme düzeninin bozulması, kendine dikkat etmeme, temizliğine önem vermeme, toplumdan uzaklaşma şeklinde seyreder. Ardından geleceğe yönelik plan yapamamak ve yaşamla bağların kopması gündeme gelir. Ancak herkes zaman zaman bu tip devrelerden geçse veya bu şekilde hissetse de, depresyonda anahtar kelimeler süre ve hayatınıza etkisidir. Bu belirtiler, sosyal veya iş hayatınızda soruna yol açmaya başladıysa, o zaman dikkat etmek ve bir uzmana başvurmak gerekebilir. Ayrıca “ya hep ya da hiç” şeklinde düşünmemekte yarar var. Genellikle depresif halimiz ve duygularımız O -100 arasında bir skalada değişkenlik gösterir. Kışın pek çok bu skalada yukarı doğru yükseldiğini fark edebilir. Bu, klinik anlamda depresyonda olunduğu anlamına gelmese de, kişinin çeşitli davranışlarını, örneğin beslenmesini değiştirebilir.
Henüz tam kanıtlanmamış olmasına rağmen, depresyona neden olan faktörlerden biri de, vücuttaki seratonin adlı kimyasal bir maddenin azlığıdır. , bu maddenin salgılanmasına yardımcı olur. Depresyon sorununun yaşandığı günlerde insanların çikolataya yönelmelerinin bir nedeni de budur.
Soğuk, kasvetli ve karanlık havaların sıklaşması depresyonu artırabilir. Güneş ışığının azalması, açık havadaki daha fazla oksijenden kapalı ortama geçiş, dışarı çıksak bile kapalı ortamlarda dolaşmak depresyonu tetikleyebilir.

Beslenme ruh halimizi nasıl etkiler?
Beynimizde, sinir sistemimizde, sinirler arasında iletişimi sağlayan “nörotransmiter” denilen maddeler bulunur. Nörotransmiterler, besinlerde bulunan öğelerden yapılır. Besin öğelerinin yetersiz alınması durumunda, merkezi sinir sistemi yeterince çalışmaz. Depresyonda, besin öğeleri kronik olarak eksik olursa, beyinsel ve zihinsel işlevler aksar. Ama bu besin öğeleri dengeli alınırsa, hiç olmazsa depresyonun etkinliği hafifletilebilir.

Depresyon halinde en çok karşılaşılan durum, ne yazık ki kilo artışı olur. Bu nedenle, iştahımızı kontrol altına almayı ve kilo almaktan korunmayı öğrenmemiz gerekir.
Kış depresyonundan korunmak için nasıl beslenilmeli?
• Meyve ve sebzeyi bolca tüketin. Salatasız yemeğe oturmayın.

• En önemlisi, öğün atlamayın. 2-3 saat arayla küçük ama  atıştırmalar yapın.
• Alkolden uzak durun.
• Şeker tüketimini artırmak size kalıcı vermez. Kafein de yine sadece geçici neşe kaynağınız olabilir. Her ikisinin de etkileri geçtikten sonra kendinizi daha yorgun hissetmeniz kaçınılmazdır. Çünkü özellikle şeker, insülin seviyenizde ani değişikliğe yol açabilir.
• Proteinsiz kalmayın. Çünkü protein bağışıklık sisteminin güçlü kaynaklarından biri ve en önemlisidir.
• Tatlı yerine patates, pirinç, beyaz un gibi besin maddelerine yönelmek uygun değildir. Çünkü bunlar insülin salgılamasına neden olduklarından, fazlasıyla iştah açıcı besinlerdir.
• Kuru baklagiller içerdikleri posayla iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Mercimek, börülce, kuru fasulye gibi kuru baklagilleri en az haftada 1 kez tüketmelisiniz.
• Günde en az 1,5-2 litre su için. Su tüketiminizden emin olun.

• Kan şekeri seviyenizi daha kontrollü tutacağından, ekmek tüketiminizde tam tahıl ekmeği başta olmak üzere, kepek ve çavdar türlerini kullanabilirsiniz.
• Haftada en az 2 kez balık yemelisiniz. Çünkü balığın içinde yer alan omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (dokosa hekzanoik asit) eksik olması sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir.
• Omega-3 yağ asitlerinden zengin diğer besinler ceviz, keten tohumu, semizotu olarak sıralanabilir. DHA tüketiminin depresyondan koruduğunu belirten çalışmalar da mevcuttur.
• Vitamin ve mineral yetersizlikleri önceleri klinik belirti oluşturmaz ama ruh halinizi ve motivasyonunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Yeterli miktarda vitamin ve mineral desteği almanız, depresyona karşı korunmada size yardımcı olabilir. B ve C vitaminleri ile folik asidin, demir, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinkonun yorgunluk azaltıcı, enerji artırıcı etkilerinden yararlanabilirsiniz.
• Kan şekerinizi düzenli bir seviyede tutmanız çok önemlidir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük besinleri tüketebilirsiniz.
Araştırma sonucu
Günde bir kere salata yemek koruyucu
Kış aylarındaki soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı salata yemenin iyi geleceği bildiriliyor. 17 bin kişiyle yapılan bir araştırmada, her gün salata ve çiğ sebze yiyen kişilerin vücutlarındaki C, E, B6 vitaminleri ve folik asit seviyelerinin fark edilir şekilde daha yüksek olduğu görüldü. Bunların hepsi bağışıklık sistemini güçlendiren öğeler olduğu için önemlidir.
DEPRESYONDAN KORUNMAK VE KURTULMAK İÇİN GEVŞEME EGZERSİZİ
gevşeme egzersizleri bilinmediği takdirde, kişi bilmeden gece boyunca gergin bir şekilde yatmakta ve uykusunda da dinlenememektedir. Kişi uymadan önce ve günün uygun zamanlarında gevşeme egzersizlerini uygulayarak hayat kalitesini artırabilir

Stresli durumlarda gevşemeye ayrılan zaman yoğun stresin fiziksel etkilerini azaltmaya yardımcı olur.

Gevşeye bilen kişiler, birikmiş stresin yarattığı gerginlikten sıyrıldıklarından yeniden enerji üretmek için bedenlerine zaman tanımış olurlar.

1) Derinlemesine gevşeme: Sinir sistemi rahatlar, kasların gerginliği azalır. Çok gergin ya da üzüntülü durumlarda gevşeme egzersizleri bu gerilimi tümüyle yok etmez ama azaltabilir. Derinlemesine gevşeme durumunu başarabilmek için biraz pratik yapmak gerekir.

OTOJENİK EĞİTİM: Belli bedensel değişiklikleri yaratmak amacıyla hayal kurmaktır. Bunun için gözleri kapatıp sessizce oturmak ve kendi kendimize komutlar vermek gerekir. Örneğin; sağ kolum gittikçe ağırlaşıyor diyoruz. Kolumuzun ağırlaştığını hissediyoruz. Aynı şeyi sol kolumuz ve bacaklarımız için de yapıyoruz. Sonra sıcaklık duygusu geliştiriyoruz. Kolumuzdaki sıcaklığın arttığını hayal ediyoruz. Daha sonra kalp atışlarımızı sakinleştiriyoruz. Kendimize kalbim daha düzenli ve sakin atmaya başladı diyoruz. Aynı şekilde solunumu da düzenliyoruz. Son olarak bütün gövdem ısınmaya başladı diyoruz. Bunları yaparken alnım giddikçe serinliyor diyerek alnımızı serinletiyoruz. Kendi kendimize tekrarladığımız bu cümleler üzerinde odaklaşarak derinlemesine gevşemeyi gerçekleştirebiliriz.

AŞAMALI GEVŞEME: Gevşeme durumunu ortaya çıkarabilmek için gerginlik durumunun iyice anlaşılması ve fark edilmesi gereklidir. Rahat bir pozisyonda oturarak ya da uzanarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarına odaklaşın. Ellerinizdeki kasları gerin ve yumruklarınızı sıkın. Yumruğunuzu sıkı tutmak için ne kadar çaba harcadığınıza dikkat edin. Sonra yumruğunuzu açın ve elinizin bütünüyle gevşemesine izin verin. Gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farkı görün. Bu yöntemi bedeninizdeki her bir kas grubu için izleyin.

MEDİTASYON: Bir sözcük ya da bir renk üzerinde odaklaşarak zihnimizi onu oyalayan çeşitli düşüncelerden sıyırıp sakinleştirmektir. “Namazın meditasyon etkisi de vardır, eğer kişi namazını huşû ile kılarsa, namazda başka şeyler düşünmezse”

BİYO GERİ BİLDİRİM: Elektronik bir aygıtla beyin dalgalarını, kas hücrelerini ya da kan basıncını izlemektir. Amaç, bedensel tepkileri bazı sinyaller aracılıyla görmemiz ya da uymamızı sağlamaktır.

2) HIZLI GEVŞEME: Strese karşı koymak için, kısa gevşeme araları vermektir. Derin soluk alıp verme, kendimizin rahat bir yerde olduğunu zihinde canlandırma, kas alışkanlıklarını tanıma ve stresli durumlarda kendimizde olup biten fiziksel belirtilerin farkına varabilme.



Hiç yorum yok:

Yorum Gönder